Waden / Fortgeschritten / Isolation (eingelenkig)

Wadenheben mit der Langhantel im Stehen

Stehendes Wadenheben mit der Langhantel im Nacken, das die Waden aufbaut.

Auf einen Blick

Primär

Waden

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Fußabdruck (Plantarflexion)

Level

Fortgeschritten

Typ

Waden, Isolation (eingelenkig), Balance / instabil

Ausführung

1. Lege eine Langhantel auf den oberen Rücken und stell dich hüftbreit hin (optional mit den Fußballen auf einer Hantelscheibe).
2. Halte die Knie gestreckt, aber nicht durchgedrückt, und drücke dich so hoch wie möglich auf die Zehen.
3. Halte oben kurz.
4. Senke die Fersen langsam in die Ausgangsposition.

Tipps

• Bewege dich langsam; nicht federn.
• Halte den Körper für das Gleichgewicht aufrecht.

Häufige Fehler

• ✗ Schnell durch einen kurzen Bereich federn.

  Warum es schadet: Läufer brauchen Waden und Achillessehnen, die Belastung über die volle Reichweite vertragen; Federn trainiert weder das eine noch das andere und kann die Sehne reizen.

  ✓ Stattdessen: Mach es langsam: 2 Sekunden hoch, Pause, 3 Sekunden runter bis zur vollen Fersendehnung. Trainiere auch einbeinig und die Variante mit gebeugtem Knie (sitzend) für den Soleus.

• ✗ Auf die Außenkante des Fußes rollen.

  Warum es schadet: Das Sprunggelenk wird ungleichmäßig belastet, was die Peroneussehnen überlasten kann.

  ✓ Stattdessen: Drück über Großzehe und zweiten Zeh, damit sich das Sprunggelenk gerade hebt.

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