Waden / Fortgeschritten / Isolation (eingelenkig)

Donkey Calf Raise

Vorgebeugtes Wadenheben mit einem Partner auf der Hüfte, das die Waden über eine tiefe Dehnung belastet.

Auf einen Blick

Primär

Waden

Equipment

Körpergewicht

Bewegungsmuster

Fußabdruck (Plantarflexion)

Level

Fortgeschritten

Typ

Waden, Isolation (eingelenkig)

Ausführung

1. Stell dich mit den Fußballen auf einen Block und beuge dich vor, die Hände auf einer Stütze auf Hüfthöhe, der Rücken gerade.
2. Lass einen Partner auf deinen unteren Rücken bzw. deine Hüfte setzen.
3. Senke die Fersen für eine volle Dehnung unter den Block.
4. Drücke dich so hoch wie möglich auf die Zehen, halte kurz und senke langsam ab.

Tipps

• Halte die Knie fast gestreckt.
• Der Partner sollte über der Hüfte sitzen, nicht auf dem unteren Rücken.

Häufige Fehler

• ✗ Nur die Fußballen auf der Platte bei schwerem Gewicht.

  Warum es schadet: Rutschen die Füße ab, kommt der Schlitten auf durchgestreckte Knie herunter.

  ✓ Stattdessen: Halte festen Kontakt mit den Fußballen, die Knie leicht gebeugt, und bleib nahe an den Sicherheitsstoppern.

• ✗ Kurze, schnelle Federbewegungen.

  Warum es schadet: Die Achillessehne bekommt Stöße statt kontrollierter Belastung.

  ✓ Stattdessen: Nutze die volle Bewegungsreichweite mit einer Pause in der unteren Dehnung und oben.

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