Panturrilhas / Intermediário / Isolado (monoarticular)

Elevação de panturrilha burrinho

Uma elevação de panturrilha com o tronco inclinado e um parceiro sentado sobre os quadris, carregando as panturrilhas em um alongamento profundo.

Resumo

Primários

Panturrilhas

Equipamento

Peso corporal

Padrão de movimento

Impulsão do tornozelo (flexão plantar)

Nível

Intermediário

Tipo

Panturrilhas, Isolado (monoarticular)

Como fazer

1. Fique em pé com a ponta dos pés sobre um bloco e incline-se para a frente, mãos em um apoio na altura dos quadris, costas retas.
2. Peça a um parceiro para sentar sobre a sua lombar/quadris.
3. Desça os calcanhares abaixo do bloco para alongar por completo.
4. Suba na ponta dos pés o mais alto possível, faça uma pausa e desça lentamente.

Dicas

• Mantenha os joelhos quase estendidos.
• O parceiro deve sentar sobre os quadris, não sobre a lombar.

Erros comuns

• ✗ Só a ponta dos pés na plataforma com carga pesada.

  Por que machuca: Se os pés escorregarem, a plataforma desce sobre os joelhos travados.

  ✓ Em vez disso: Mantenha um apoio firme com a ponta dos pés, joelhos levemente flexionados, e fique perto das travas de segurança.

• ✗ Quiques curtos e rápidos.

  Por que machuca: O tendão de Aquiles recebe trancos em vez de carga controlada.

  ✓ Em vez disso: Use a amplitude completa, com pausa no alongamento embaixo e no topo.

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