Panturrilhas / Intermediário / Isolado (monoarticular)

Elevação de panturrilha em pé com barra

Uma elevação de panturrilha em pé com a barra nas costas que desenvolve as panturrilhas.

Resumo

Primários

Panturrilhas

Equipamento

Barra

Padrão de movimento

Impulsão do tornozelo (flexão plantar)

Nível

Intermediário

Tipo

Panturrilhas, Isolado (monoarticular), Equilíbrio / instável

Como fazer

1. Apoie a barra na parte superior das costas e fique em pé com os pés na largura dos quadris (opcionalmente com a ponta dos pés sobre uma anilha).
2. Mantendo os joelhos estendidos, mas não travados, suba na ponta dos pés o mais alto possível.
3. Faça uma pausa no topo.
4. Desça os calcanhares lentamente até a posição inicial.

Dicas

• Mova-se devagar; não quique.
• Mantenha o corpo ereto para se equilibrar.

Erros comuns

• ✗ Quicar rápido em amplitude curta.

  Por que machuca: Corredores precisam de panturrilhas e tendões de Aquiles que tolerem carga na amplitude completa; quicar não treina nenhum dos dois e pode irritar o tendão.

  ✓ Em vez disso: Vá devagar: 2 segundos subindo, pausa, 3 segundos descendo até o alongamento completo do calcanhar. Treine também uma perna de cada vez e a versão sentada (joelho flexionado) para o sóleo.

• ✗ Rolar para a borda externa do pé.

  Por que machuca: O tornozelo recebe carga desigual, o que pode sobrecarregar os tendões fibulares.

  ✓ Em vez disso: Empurre pelo dedão e pelo segundo dedo para que o tornozelo suba reto.

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