Basquete

Basquete (salto e corte)

Saltos verticais, aterrissagens fortes e cortes laterais: pernas explosivas, joelhos e tornozelos resistentes e um tronco estável para o contato.

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Basketball player rising for a jump shot

Músculos trabalhados

Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior — 30% de importância (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebraços e pegada (Frente)Abdominais — 55% de importância (Frente)Oblíquos — 50% de importância (Frente)Flexores do quadril (Frente)Quadríceps — 100% de importância (Frente)Adutores — 55% de importância (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas — 85% de importância (Frente)Lateral da perna (fibulares) — 55% de importância (Frente)Pés (arco e dedos) — 40% de importância (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) (Costas)Deltoide posterior (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador (Costas)Dorsais (Costas)Lombar (eretores da espinha) — 35% de importância (Costas)Tríceps — 30% de importância (Costas)Antebraços e pegada (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) — 65% de importância (Costas)Glúteos — 90% de importância (Costas)Posteriores de coxa — 60% de importância (Costas)Adutores — 55% de importância (Costas)Panturrilhas — 85% de importância (Costas)
FrenteCostas
  • Quadríceps
  • Glúteos
  • Panturrilhas
  • Abdutores
  • Posteriores de coxa
  • Adutores
  • Abdominais
  • Fibulares

O movimento, fase por fase

  1. Salto

    Tripla extensão — quadríceps, glúteos, panturrilhas.

    • Salto / pliometria
    • Agachamento
    • Impulsão do tornozelo (flexão plantar)
    Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebraços e pegada (Frente)Abdominais (Frente)Oblíquos (Frente)Flexores do quadril (Frente)Quadríceps — primário (Frente)Adutores (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas — primário (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) (Costas)Deltoide posterior (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador (Costas)Dorsais (Costas)Lombar (eretores da espinha) (Costas)Tríceps (Costas)Antebraços e pegada (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) (Costas)Glúteos — primário (Costas)Posteriores de coxa (Costas)Adutores (Costas)Panturrilhas — primário (Costas)

    Melhores exercícios para esta fase:

  2. Aterrissagem e corte

    Absorver e redirecionar — quadríceps, glúteo médio, adutores.

    • Unipodal / afundo
    • Abdução de quadril
    • Adução de quadril
    Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebraços e pegada (Frente)Abdominais (Frente)Oblíquos (Frente)Flexores do quadril (Frente)Quadríceps — primário (Frente)Adutores — primário (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) (Costas)Deltoide posterior (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador (Costas)Dorsais (Costas)Lombar (eretores da espinha) (Costas)Tríceps (Costas)Antebraços e pegada (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) — primário (Costas)Glúteos — primário (Costas)Posteriores de coxa (Costas)Adutores — primário (Costas)Panturrilhas (Costas)

    Melhores exercícios para esta fase:

  3. Arremesso e contato

    Rigidez do core, tríceps e ombros para o arremesso.

    • Anti-rotação (estabilização)
    • Empurrada acima da cabeça
    • Extensão de cotovelo
    Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior — primário (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebraços e pegada (Frente)Abdominais — primário (Frente)Oblíquos — primário (Frente)Flexores do quadril (Frente)Quadríceps (Frente)Adutores (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) (Costas)Deltoide posterior (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador (Costas)Dorsais (Costas)Lombar (eretores da espinha) (Costas)Tríceps — primário (Costas)Antebraços e pegada (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) (Costas)Glúteos (Costas)Posteriores de coxa (Costas)Adutores (Costas)Panturrilhas (Costas)

    Melhores exercícios para esta fase:

Exercícios mais específicos

Educativos e treinos no esporte

Trabalho feito na água ou na própria corrida, junto com os exercícios de força acima.

Dicas de treino

  • O controle da aterrissagem em uma perna só reduz o risco de lesão no LCA.
  • A força da panturrilha ajuda tanto no salto quanto na resistência do tornozelo.

Mobilidade para combinar

  • Dorsiflexão do tornozelo
  • Mobilidade do quadril
  • Alongamento de panturrilha