Pernas / Avançado / Composto (multiarticular)

Salto com aterrissagem estável no BOSU

Saltar para o domo e congelar em um quarto de agachamento: controle de aterrissagem que protege joelhos e tornozelos em esportes com salto.

Resumo

Primários

Quadríceps, Glúteos

Secundários

Panturrilhas, Pés (arco e dedos), Lateral da perna (fibulares), Abdutores do quadril (glúteo médio)

Equipamento

BOSU

Padrão de movimento

Salto / pliometria, Equilíbrio unipodal

Nível

Avançado

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular), Equilíbrio / instável, Explosivo

Exige bastante de joelho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Fique de frente para o BOSU (domo para cima), a um passo curto.
2. Salte para o domo com os dois pés e aterrisse suavemente em um quarto de agachamento.
3. Congele por 2 segundos: joelhos alinhados aos dedos dos pés, peito aberto.
4. Desça do BOSU e repita. Evolua para aterrissar em uma perna só.

Dicas

• Aterrisse sem barulho no meio do domo.
• Só acrescente altura ou aterrissagens em uma perna quando as aterrissagens com as duas pernas estiverem muito firmes.

Erros comuns

• ✗ Aterrissar com as pernas retas ou na borda.

  Por que machuca: Uma aterrissagem rígida manda a força para os joelhos e as costas; aterrissar na borda inclina o domo e vira o tornozelo.

  ✓ Em vez disso: Aterrisse suavemente em um quarto de agachamento no meio do domo e fique parado antes de descer.

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