Piernas / Avanzado / Compuesto (multiarticular)

Salto y frenada sobre BOSU

Salta a la cúpula y quédate inmóvil en un cuarto de sentadilla: control de la recepción que protege rodillas y tobillos en los deportes de salto.

De un vistazo

Principales

Cuádriceps, Glúteos

Secundarios

Gemelos, Pies (arco y dedos), Cara externa de la pierna (peroneos), Abductores de cadera (glúteo medio)

Equipamiento

BOSU

Patrón de movimiento

Salto / pliometría, Equilibrio a una pierna

Nivel

Avanzado

Tipo

Piernas, Compuesto (multiarticular), Equilibrio / inestable, Explosivo

Carga rodilla. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Ponte de frente al BOSU (cúpula hacia arriba), a un paso corto.
2. Salta a la cúpula con los dos pies y cae suavemente en un cuarto de sentadilla.
3. Quédate inmóvil 2 segundos: rodillas sobre los dedos de los pies, pecho arriba.
4. Baja del BOSU y repite. Progresa a caer sobre una pierna.

Consejos

• Cae sin hacer ruido en el centro de la cúpula.
• Añade altura o caídas a una pierna solo cuando las caídas a dos piernas sean muy sólidas.

Errores comunes

• ✗ Caer con las piernas rectas o sobre el borde.

  Por qué duele: Una caída rígida manda la fuerza a las rodillas y la espalda; caer sobre el borde inclina la cúpula y tuerce el tobillo.

  ✓ En su lugar: Cae suavemente en un cuarto de sentadilla en el centro de la cúpula y quédate quieto antes de bajar.

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