Beine / Profi / Mehrgelenkig (Grundübung)

Sprung und Stabilisieren auf dem BOSU

Auf die Kuppel hüpfen und in einer Viertelkniebeuge einfrieren: Landekontrolle, die Knie und Sprunggelenke in Sprungsportarten schützt.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps, Gesäß

Sekundär

Waden, Füße (Fußgewölbe & Zehen), Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln), Hüftabduktoren (Gluteus medius)

Equipment

BOSU-Ball

Bewegungsmuster

Sprung / Plyometrie, Einbeiniges Gleichgewicht

Level

Profi

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung), Balance / instabil, Explosiv

Belastet Knie. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Stell dich mit einem kleinen Schritt Abstand vor den BOSU (Kuppel oben).
2. Spring beidbeinig auf die Kuppel und lande weich in einer Viertelkniebeuge.
3. 2 Sekunden einfrieren: Knie über den Zehen, Brust aufrecht.
4. Absteigen und wiederholen. Steigerung: auf einem Bein landen.

Tipps

• Leise in der Mitte der Kuppel landen.
• Mehr Höhe oder einbeinige Landungen erst, wenn beidbeinige Landungen bombenfest sitzen.

Häufige Fehler

• ✗ Mit gestreckten Beinen oder auf dem Rand landen.

  Warum es schadet: Eine steife Landung leitet die Kraft in Knie und Rücken; eine Landung auf dem Rand kippt die Kuppel und lässt das Sprunggelenk umknicken.

  ✓ Stattdessen: Weich in einer Viertelkniebeuge in der Mitte der Kuppel landen und still halten, bevor du absteigst.

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