Beine / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Diagonale Sprünge mit Beinwechsel

Explosive Übung mit dem eigenen Körpergewicht für den Quadrizeps, unterstützt von Hüftabduktoren, Adduktoren und Waden.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps

Sekundär

Hüftabduktoren (Gluteus medius), Adduktoren, Waden, Gesäß, Beinbeuger

Equipment

Körpergewicht

Bewegungsmuster

Sprung / Plyometrie

Level

Einsteiger

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung), Eine Seite nach der anderen, Explosiv

Belastet Knie. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Nimm einen bequemen Stand ein, ein Fuß etwas vor dem anderen.
2. Stoße dich mit dem vorderen Bein ab und treibe das gegenüberliegende Knie vor der Landung nach vorn und so hoch wie möglich. Versuche, mit jedem Sprung so viel Strecke wie möglich zur Seite zurückzulegen.
3. Eine Linie auf dem Boden kann helfen, den seitlichen Abstand einzuschätzen.
4. Wiederhole die Abfolge mit dem anderen Bein.

Häufige Fehler

• ✗ Mit nach innen kippendem Knie und umknickendem Fuß landen.

  Warum es schadet: Einbeinige seitliche Landungen sind die Hauptursache für Bänderrisse am Sprunggelenk und Valgusbelastung im Knie.

  ✓ Stattdessen: Halte jede Landung eine Sekunde, Knie über den Zehen und Hüfte nach hinten, bevor du weiterspringst. Verkürze die Distanz, bis die Landung leise ist.

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