Pernas / Iniciante / Composto (multiarticular)

Salto diagonal alternado

Um exercício explosivo com o peso do corpo para o quadríceps, com auxílio de abdutores e adutores do quadril e panturrilhas.

Resumo

Primários

Quadríceps

Secundários

Abdutores do quadril (glúteo médio), Adutores, Panturrilhas, Glúteos, Posteriores de coxa

Equipamento

Peso corporal

Padrão de movimento

Salto / pliometria

Nível

Iniciante

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular), Um lado de cada vez, Explosivo

Exige bastante de joelho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Assuma uma posição confortável com um pé um pouco à frente do outro.
2. Comece impulsionando com a perna da frente, levando o joelho oposto para a frente e o mais alto possível antes de aterrissar. Procure cobrir a maior distância possível para cada lado a cada salto.
3. Pode ajudar usar uma linha no chão para medir a distância de um lado para o outro.
4. Repita a sequência com a outra perna.

Erros comuns

• ✗ Aterrissar com o joelho caindo para dentro e o pé virando.

  Por que machuca: Aterrissagens laterais em uma perna só são a principal causa de entorse de tornozelo e de sobrecarga em valgo no joelho.

  ✓ Em vez disso: Fixe cada aterrissagem por um segundo, joelho sobre os dedos e quadril para trás, antes do próximo salto. Encurte a distância até ficar silencioso.

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