Tênis

Tênis (saque e golpes de fundo)

A força começa nas pernas, é transferida por uma rotação rápida do tronco e termina com a rotação interna do ombro — enquanto o manguito rotador e a parte posterior do ombro precisam desacelerar o braço depois de cada golpe.

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Tennis player at the top of the serve, ball tossed above

Músculos trabalhados

Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior — 50% de importância (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral — 55% de importância (Frente)Serrátil anterior — 45% de importância (Frente)Bíceps (Frente)Antebraços e pegada — 65% de importância (Frente)Abdominais — 70% de importância (Frente)Oblíquos — 100% de importância (Frente)Flexores do quadril (Frente)Quadríceps — 65% de importância (Frente)Adutores — 45% de importância (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas — 50% de importância (Frente)Lateral da perna (fibulares) — 45% de importância (Frente)Pés (arco e dedos) — 35% de importância (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) — 60% de importância (Costas)Deltoide posterior — 65% de importância (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador — 95% de importância (Costas)Dorsais (Costas)Lombar (eretores da espinha) — 40% de importância (Costas)Tríceps — 45% de importância (Costas)Antebraços e pegada — 65% de importância (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) — 45% de importância (Costas)Glúteos — 70% de importância (Costas)Posteriores de coxa (Costas)Adutores — 45% de importância (Costas)Panturrilhas — 50% de importância (Costas)
FrenteCostas
  • Oblíquos
  • Manguito rotador
  • Abdominais
  • Glúteos
  • Quadríceps
  • Deltoide posterior
  • Antebraços
  • Costas superiores

O movimento, fase por fase

  1. Impulso das pernas e carga

    Flexão dos joelhos e impulso para cima/na direção da bola — quadríceps, glúteos, panturrilhas.

    • Agachamento
    • Unipodal / afundo
    • Salto / pliometria
    Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebraços e pegada (Frente)Abdominais (Frente)Oblíquos (Frente)Flexores do quadril (Frente)Quadríceps — primário (Frente)Adutores (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas — primário (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) (Costas)Deltoide posterior (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador (Costas)Dorsais (Costas)Lombar (eretores da espinha) (Costas)Tríceps (Costas)Antebraços e pegada (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) (Costas)Glúteos — primário (Costas)Posteriores de coxa (Costas)Adutores (Costas)Panturrilhas — primário (Costas)

    Melhores exercícios para esta fase:

  2. Rotação do tronco

    Quadril e depois ombros desenrolam — oblíquos e abdominais.

    • Rotação de tronco
    Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebraços e pegada (Frente)Abdominais — primário (Frente)Oblíquos — primário (Frente)Flexores do quadril (Frente)Quadríceps (Frente)Adutores (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) (Costas)Deltoide posterior (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador (Costas)Dorsais (Costas)Lombar (eretores da espinha) — primário (Costas)Tríceps (Costas)Antebraços e pegada (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) (Costas)Glúteos (Costas)Posteriores de coxa (Costas)Adutores (Costas)Panturrilhas (Costas)

    Melhores exercícios para esta fase:

  3. Aceleração do braço

    Peitoral, deltoide anterior e rotadores internos chicoteiam a raquete; o tríceps estende o cotovelo no saque.

    • Rotação do ombro
    • Crucifixo / abraço
    • Extensão de cotovelo
    Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior — primário (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral — primário (Frente)Serrátil anterior — primário (Frente)Bíceps (Frente)Antebraços e pegada — primário (Frente)Abdominais (Frente)Oblíquos (Frente)Flexores do quadril (Frente)Quadríceps (Frente)Adutores (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) (Costas)Deltoide posterior (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador (Costas)Dorsais (Costas)Lombar (eretores da espinha) (Costas)Tríceps — primário (Costas)Antebraços e pegada — primário (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) (Costas)Glúteos (Costas)Posteriores de coxa (Costas)Adutores (Costas)Panturrilhas (Costas)

    Melhores exercícios para esta fase:

  4. Desaceleração

    Manguito rotador, deltoide posterior e trapézio inferior freiam o braço — essencial para a saúde do ombro.

    • Rotação do ombro
    • Crucifixo inverso
    • Retração das escápulas
    Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebraços e pegada (Frente)Abdominais (Frente)Oblíquos (Frente)Flexores do quadril (Frente)Quadríceps (Frente)Adutores (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) — primário (Costas)Deltoide posterior — primário (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador — primário (Costas)Dorsais (Costas)Lombar (eretores da espinha) (Costas)Tríceps (Costas)Antebraços e pegada (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) (Costas)Glúteos (Costas)Posteriores de coxa (Costas)Adutores (Costas)Panturrilhas (Costas)

    Melhores exercícios para esta fase:

Exercícios mais específicos

Educativos e treinos no esporte

Trabalho feito na água ou na própria corrida, junto com os exercícios de força acima.

Dicas de treino

  • Priorize rotação externa e deltoide posterior no lado que golpeia.
  • Afundos laterais e trabalho de adutores/abdutores sustentam as mudanças rápidas de direção.

Mobilidade para combinar

  • Alongamento sleeper
  • Rotação torácica
  • Rotação do quadril