Tennis

Tennis (servizio e colpi da fondo)

La forza parte dalle gambe, viene trasmessa da una rapida rotazione del tronco e si completa con la rotazione interna della spalla, mentre cuffia dei rotatori e parte posteriore della spalla devono decelerare il braccio dopo ogni colpo.

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Tennis player at the top of the serve, ball tossed above

Muscoli coinvolti

Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori — importanza 50% (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali — importanza 55% (Fronte)Dentato anteriore — importanza 45% (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa — importanza 65% (Fronte)Addominali — importanza 70% (Fronte)Obliqui — importanza 100% (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti — importanza 65% (Fronte)Adduttori — importanza 45% (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci — importanza 50% (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) — importanza 45% (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) — importanza 35% (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) — importanza 60% (Retro)Deltoidi posteriori — importanza 65% (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori — importanza 95% (Retro)Dorsali (Retro)Lombari (erettori spinali) — importanza 40% (Retro)Tricipiti — importanza 45% (Retro)Avambracci e presa — importanza 65% (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) — importanza 45% (Retro)Glutei — importanza 70% (Retro)Femorali (ischiocrurali) (Retro)Adduttori — importanza 45% (Retro)Polpacci — importanza 50% (Retro)
FronteRetro
  • Obliqui
  • Cuffia dei rotatori
  • Addominali
  • Glutei
  • Quadricipiti
  • Deltoidi posteriori
  • Avambracci
  • Alta schiena

Il movimento, fase per fase

  1. Spinta delle gambe e caricamento

    Piega le ginocchia e spingi verso l'alto/verso la palla: quadricipiti, glutei, polpacci.

    • Squat
    • Gamba singola / affondo
    • Salto / pliometria
    Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali (Fronte)Obliqui (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti — primario (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci — primario (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali (Retro)Lombari (erettori spinali) (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei — primario (Retro)Femorali (ischiocrurali) (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci — primario (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

  2. Rotazione del tronco

    Prima le anche, poi le spalle si srotolano: obliqui e addominali.

    • Rotazione del tronco
    Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali — primario (Fronte)Obliqui — primario (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali (Retro)Lombari (erettori spinali) — primario (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei (Retro)Femorali (ischiocrurali) (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

  3. Accelerazione del braccio

    Pettorali, deltoide anteriore e rotatori interni frustano la racchetta; i tricipiti estendono il gomito nel servizio.

    • Rotazione della spalla
    • Croci / abbraccio
    • Estensione del gomito
    Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori — primario (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali — primario (Fronte)Dentato anteriore — primario (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa — primario (Fronte)Addominali (Fronte)Obliqui (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali (Retro)Lombari (erettori spinali) (Retro)Tricipiti — primario (Retro)Avambracci e presa — primario (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei (Retro)Femorali (ischiocrurali) (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

  4. Decelerazione

    Cuffia dei rotatori, deltoidi posteriori e trapezio inferiore frenano il braccio: fondamentale per la salute della spalla.

    • Rotazione della spalla
    • Croci inverse
    • Retrazione delle scapole
    Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali (Fronte)Obliqui (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) — primario (Retro)Deltoidi posteriori — primario (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori — primario (Retro)Dorsali (Retro)Lombari (erettori spinali) (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei (Retro)Femorali (ischiocrurali) (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

Esercizi più specifici

Esercizi tecnici e sessioni nello sport

Lavoro da fare in acqua o correndo, accanto agli esercizi di forza qui sopra.

Note di allenamento

  • Dai priorità a rotazione esterna e deltoidi posteriori sul lato che colpisce.
  • Affondi laterali e lavoro per adduttori/abduttori sostengono i cambi di direzione rapidi.

Mobilità da abbinare

  • Sleeper stretch
  • Rotazione toracica
  • Rotazione dell'anca