Spalle / Intermedio / Isolamento (monoarticolare)

Croci inverse con rotazione esterna

Esercizio di isolamento con manubri per la cuffia dei rotatori.

In breve

Primari

Cuffia dei rotatori

Attrezzatura

Manubri

Schema motorio

Rotazione della spalla, Croci inverse, Retrazione delle scapole

Livello

Intermedio

Tipo

Spalle, Isolamento (monoarticolare)

Carica spalla. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Per iniziare, sdraiati su una panca inclinata a 30 gradi con petto e stomaco appoggiati allo schienale.
2. Tieni un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti verso il pavimento. Le braccia devono essere davanti a te, perpendicolari all'inclinazione della panca. Consiglio: i gomiti devono essere leggermente piegati. Le gambe devono restare ferme, con le punte dei piedi che spingono a terra (i talloni non devono toccare il pavimento). Questa è la posizione di partenza.
3. Mantenendo i gomiti leggermente piegati, porta i pesi verso l'esterno e lontano l'uno dall'altro con un movimento ad arco espirando.
4. Mentre sollevi il peso, il polso deve ruotare esternamente di 90 gradi, passando da una presa prona (palmi in basso) a una presa neutra (palmi uno verso l'altro). Consiglio: cerca di avvicinare le scapole per ottenere il massimo da questo esercizio.
5. Le braccia devono salire finché sono all'altezza della testa.
6. Senti la contrazione e abbassa lentamente i pesi fino alla posizione di partenza inspirando.
7. Ripeti per il numero di ripetizioni previsto.

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