Ramená / Mierne pokročilý / Izolovaný (jednokĺbový)

Zapažovanie s vonkajšou rotáciou na šikmej lavičke

Izolovaný cvik s jednoručkami na rotátorovú manžetu.

V skratke

Hlavné

Rotátorová manžeta

Vybavenie

Jednoručky

Pohybový vzor

Rotácia ramena, Rozpažovanie v predklone (reverse fly), Sťahovanie lopatiek

Úroveň

Mierne pokročilý

Typ

Ramená, Izolovaný (jednokĺbový)

Zaťažuje rameno. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Ako na to

1. Ľahni si na šikmú lavičku nastavenú na 30 stupňov hrudníkom a bruchom k opierke.
2. V každej ruke drž jednoručku, dlane smerujú k podlahe. Ruky sú pred tebou kolmo na uhol lavičky. Tip: Lakte maj mierne pokrčené. Nohy sa nehýbu, tlačíš špičkami do podlahy (päty sa podlahy nedotýkajú). Toto je východisková poloha.
3. S mierne pokrčenými lakťami a s výdychom rozpažuj závažia od seba oblúkovým pohybom.
4. Počas dvíhania závažia otáčaj zápästia von o 90 stupňov, takže prejdeš z nadhmatu (dlane dole) do neutrálneho úchopu (dlane k sebe). Tip: Snaž sa stlačiť lopatky k sebe – dosiahneš tak z cviku najviac.
5. Ruky dvíhaj, kým nie sú vo výške hlavy.
6. Vnímaj stiahnutie a s nádychom pomaly spúšťaj závažia späť do východiskovej polohy.
7. Opakuj odporúčaný počet opakovaní.

Otvoriť v aplikáciiZačať