Ώμοι / Μέσος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Ανάστροφα ανοίγματα με εξωτερική στροφή

Άσκηση απομόνωσης με αλτήρες για το στροφικό πέταλο.

Με μια ματιά

Κύριοι

Στροφικό πέταλο

Εξοπλισμός

Αλτήρες

Μοτίβο κίνησης

Στροφή ώμου, Ανάποδες εκτάσεις (reverse fly), Σύγκλειση ωμοπλατών

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Ώμοι, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Φορτίζει: ώμος. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Για να ξεκινήσεις, ξάπλωσε μπρούμυτα σε πάγκο με κλίση 30 μοιρών, με το στήθος και την κοιλιά να πιέζουν την πλάτη του πάγκου.
2. Κράτα έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες να κοιτούν προς το πάτωμα. Τα χέρια σου πρέπει να είναι μπροστά σου, κάθετα στην κλίση του πάγκου. Συμβουλή: Οι αγκώνες πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένοι. Τα πόδια πρέπει να μένουν ακίνητα, πιέζοντας με τα μπροστινά μέρη των πελμάτων (οι φτέρνες δεν πρέπει να ακουμπούν το πάτωμα). Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
3. Διατηρώντας την ελαφριά κάμψη στους αγκώνες, άνοιξε τα βάρη προς τα έξω και μακριά το ένα από το άλλο σε τοξοειδή κίνηση καθώς εκπνέεις.
4. Καθώς σηκώνεις το βάρος, ο καρπός πρέπει να κάνει εξωτερική στροφή 90 μοιρών, ώστε να περάσεις από πρηνή λαβή (παλάμες προς τα κάτω) σε ουδέτερη λαβή (παλάμες η μία απέναντι στην άλλη). Συμβουλή: Προσπάθησε να σφίξεις τις ωμοπλάτες μεταξύ τους για να πάρεις το καλύτερο αποτέλεσμα από την άσκηση.
5. Τα χέρια πρέπει να ανέβουν μέχρι το ύψος του κεφαλιού.
6. Νιώσε τη σύσπαση και κατέβασε αργά τα βάρη πίσω στην αρχική θέση καθώς εισπνέεις.
7. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα