Schultern / Fortgeschritten / Isolation (eingelenkig)

Reverse Flys mit Außenrotation

Eine Kurzhantel-Isolationsübung für die Rotatorenmanschette.

Auf einen Blick

Primär

Rotatorenmanschette

Equipment

Kurzhanteln

Bewegungsmuster

Schulterrotation, Reverse Fly, Schulterblätter zusammenziehen

Level

Fortgeschritten

Typ

Schultern, Isolation (eingelenkig)

Belastet Schulter. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Leg dich mit Brust und Bauch auf eine Schrägbank, die auf 30 Grad eingestellt ist.
2. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel, die Handflächen zeigen zum Boden. Die Arme sind vor dir und stehen senkrecht zum Winkel der Bank. Tipp: Die Ellbogen sind leicht gebeugt. Die Beine bleiben still, die Fußballen drücken in den Boden (die Fersen berühren den Boden nicht). Das ist deine Ausgangsposition.
3. Halte die Ellbogen leicht gebeugt und führe die Gewichte beim Ausatmen in einer Bogenbewegung nach außen.
4. Während du die Gewichte anhebst, drehen sich die Handgelenke um 90 Grad nach außen, sodass du vom Obergriff (Handflächen nach unten) in den neutralen Griff (Handflächen zueinander) wechselst. Tipp: Versuche, die Schulterblätter zusammenzuziehen, um das Beste aus dieser Übung herauszuholen.
5. Heb die Arme an, bis sie auf Kopfhöhe sind.
6. Spüre die Kontraktion und senke die Gewichte beim Einatmen langsam in die Ausgangsposition ab.
7. Wiederhole für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

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