Schultern / Einsteiger / Isolation (eingelenkig)

Außenrotation

Isolationsübung mit der Kurzhantel für die Rotatorenmanschette.

Auf einen Blick

Primär

Rotatorenmanschette

Equipment

Kurzhanteln

Bewegungsmuster

Schulterrotation

Level

Einsteiger

Typ

Schultern, Isolation (eingelenkig)

Ausführung

1. Leg dich seitlich auf eine Flachbank. Halte mit einem Arm eine Kurzhantel, den anderen Arm legst du angewinkelt auf die Bank, damit du den Kopf darauf ablegen kannst.
2. Beuge den Ellbogen des Arms mit der Kurzhantel, sodass zwischen Oberarm und Unterarm ein 90-Grad-Winkel entsteht. Tipp: Halte den Arm parallel zum Oberkörper.
3. Beuge nun den Ellbogen, während der Oberarm ruhig bleibt. So ist der Unterarm parallel zum Boden und senkrecht zu deinem Oberkörper (Tipp: Der Unterarm liegt also direkt vor dir). Der Oberarm liegt ruhig am Oberkörper an und ist parallel zum Boden (immer in einer Linie mit dem Oberkörper). Das ist deine Ausgangsposition.
4. Atme aus und rotiere den Unterarm nach außen, sodass die Kurzhantel in einem Halbkreis nach oben gehoben wird, während der 90-Grad-Winkel zwischen Ober- und Unterarm erhalten bleibt. Setz die Außenrotation fort, bis der Unterarm senkrecht zum Boden steht und zur Decke zeigt. Halte die Kontraktion hier eine Sekunde.
5. Atme ein und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
6. Wiederhole für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann zum anderen Arm.

Häufige Fehler

• ✗ Der Ellbogen wandert vom Körper weg.

  Warum es schadet: Die Bewegung wird zum Schulterschwung und die kleinen Muskeln der Manschette arbeiten nicht.

  ✓ Stattdessen: Klemm ein gerolltes Handtuch zwischen Ellbogen und Rippen und halte es dort.

• ✗ Ein schweres Band nehmen.

  Warum es schadet: Die Rotatorenmanschette ist klein; schwere Lasten lassen größere Muskeln übernehmen und können die Sehnen reizen.

  ✓ Stattdessen: Wähle ein leichtes Band für 15–20 langsame, kontrollierte Wiederholungen.

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