Spalle / Principiante / Isolamento (monoarticolare)

Extrarotazione

Un esercizio di isolamento con manubrio per la cuffia dei rotatori.

In breve

Primari

Cuffia dei rotatori

Attrezzatura

Manubri

Schema motorio

Rotazione della spalla

Livello

Principiante

Tipo

Spalle, Isolamento (monoarticolare)

Come si esegue

1. Sdraiati su un fianco su una panca piana con un manubrio in una mano e l'altro braccio piegato sulla panca, così da appoggiarci la testa.
2. Piega il gomito del braccio con il manubrio in modo da formare un angolo di 90 gradi tra braccio e avambraccio. Consiglio: tieni il braccio parallelo al busto.
3. Ora piega il gomito tenendo fermo il braccio. In questo modo l'avambraccio sarà parallelo al pavimento e perpendicolare al busto (consiglio: l'avambraccio sarà proprio davanti a te). Il braccio resta fermo lungo il busto e deve essere parallelo al pavimento (sempre allineato al busto). Questa è la posizione di partenza.
4. Espirando, ruota esternamente l'avambraccio in modo che il manubrio salga con un movimento a semicerchio, mantenendo l'angolo di 90 gradi tra braccio e avambraccio. Continua la rotazione finché l'avambraccio non è perpendicolare al pavimento e al busto, rivolto verso il soffitto. A questo punto mantieni la contrazione per un secondo.
5. Inspirando, torna lentamente alla posizione di partenza.
6. Ripeti per il numero di ripetizioni previsto, poi passa all'altro braccio.

Errori comuni

• ✗ Il gomito si allontana dal corpo.

  Perché fa male: Il movimento diventa un'oscillazione della spalla e i piccoli muscoli della cuffia non lavorano.

  ✓ Invece: Infila un asciugamano arrotolato tra il gomito e le costole e tienilo lì.

• ✗ Usare un elastico pesante.

  Perché fa male: La cuffia dei rotatori è piccola; i carichi elevati fanno intervenire i muscoli più grandi e possono irritare i tendini.

  ✓ Invece: Scegli un elastico leggero per 15–20 ripetizioni lente e controllate.

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