Ramená / Začiatočník / Izolovaný (jednokĺbový)

Vonkajšia rotácia

Izolovaný cvik s jednoručkou na rotátorovú manžetu.

V skratke

Hlavné

Rotátorová manžeta

Vybavenie

Jednoručky

Pohybový vzor

Rotácia ramena

Úroveň

Začiatočník

Typ

Ramená, Izolovaný (jednokĺbový)

Ako na to

1. Ľahni si na bok na rovnú lavičku, v jednej ruke drž jednoručku a druhú ruku maj zloženú na lavičke tak, aby si si na ňu mohol oprieť hlavu.
2. Pokrč lakeť ruky s jednoručkou tak, aby nadlaktie a predlaktie zvierali 90-stupňový uhol. Tip: Pažu drž rovnobežne s trupom.
3. Teraz pokrč lakeť a nadlaktie drž nehybné. Predlaktie tak bude rovnobežné s podlahou a kolmo na trup (Tip: Predlaktie tak bude priamo pred tebou). Nadlaktie zostáva nehybne pri trupe a má byť rovnobežné s podlahou (po celý čas v línii s trupom). To je východisková poloha.
4. S výdychom otáčaj predlaktie von tak, aby sa jednoručka zdvíhala polkruhom, a zachovaj 90-stupňový uhol medzi nadlaktím a predlaktím. V tejto rotácii pokračuj, kým nie je predlaktie kolmo na podlahu a trup a nesmeruje k stropu. V tomto bode sekundu vydrž v kontrakcii.
5. S nádychom sa pomaly vráť do východiskovej polohy.
6. Opakuj odporúčaný počet opakovaní a potom vymeň ruku.

Časté chyby

• ✗ Lakeť sa vzďaľuje od tela.

  Prečo to bolí: Pohyb sa mení na švih ramenom a malé svaly manžety nepracujú.

  ✓ Namiesto toho: Vlož si medzi lakeť a rebrá zrolovaný uterák a drž ho tam.

• ✗ Používanie silnej gumy.

  Prečo to bolí: Rotátorová manžeta je malá; pri ťažkej záťaži preberú prácu väčšie svaly a šľachy sa môžu podráždiť.

  ✓ Namiesto toho: Zvoľ slabú gumu na 15–20 pomalých, kontrolovaných opakovaní.

Otvoriť v aplikáciiZačať