Plávanie

Kraul

Striedavý záber rúk s rotáciou tela a kraulovým kopom. Latissimus a triceps poháňajú, stred tela prenáša rotáciu a ramená musia vydržať zdravé tisíce záberov.

Zostaviť plán pre tento pohyb Otvoriť v aplikácii

Zapojené svaly

SpreduZozadu

Latissimus
Rotátorová manžeta
Triceps
Šikmé brušné svaly
Pílovitý sval
Brušné svaly
Zadné ramená
Horný chrbát

Pohyb fáza po fáze

01
Vstup, natiahnutie a záber
Ruka vstupuje do vody pred ramenom, natiahne sa vpred a s vnútornou rotáciou nastaví záber s vysokým lakťom.
- Rotácia ramena
- Predpaženie (flexia ramena)
Najlepšie cviky pre túto fázu:
02
Ťah a dokončenie
Paža ťahá pod telom a dotláča popri boku — latissimus, prsné svaly a triceps vytvárajú pohon.
- Ťah s vystretými rukami (extenzia ramena)
- Vertikálny ťah
- Extenzia lakťa
Najlepšie cviky pre túto fázu:
03
Rotácia tela
Bedrá a ramená rotujú spoločne; šikmé brušné svaly spájajú záber s kopom.
- Rotácia trupu
- Anti-rotácia (spevnenie)
Najlepšie cviky pre túto fázu:
04
Prenos
Prenos nad vodou s vysokým lakťom pomocou zadných a bočných ramien; lopatka sa musí voľne kĺzať.
- Upažovanie (abdukcia)
- Rozpažovanie v predklone (reverse fly)
- Rotácia ramena
Najlepšie cviky pre túto fázu:
05
Kraulový kop
Kop z bedra s uvoľnenými, prepnutými chodidlami: flexory bedier, sedacie svaly a kvadricepsy.
- Flexia bedra
- Extenzia bedra
Najlepšie cviky pre túto fázu:

Najšpecifickejšie cviky

Cvičenia a tréningy v športe

Práca priamo vo vode alebo pri behu, popri silových cvikoch vyššie.

Časté chyby v technike

Chyby v technike, za ktorými je tu väčšina zranení, a ako ich opraviť.

✗ Kríženie ruky cez stredovú os pri vstupe do vody.
Prečo to bolí: Paža vstupuje do vody dovnútra od ramena a vtáča kĺb dovnútra — hlavná príčina plaveckého ramena (impingementu).
✓ Namiesto toho: Vstupuj do vody v línii ramena, najprv končekmi prstov, akoby po koľajniciach.
✗ Dýchanie len na jednu stranu so zdvíhaním hlavy.
Prečo to bolí: Zdvíhanie hlavy namáha krk a potápa bedrá; jednostranné dýchanie preťažuje jedno rameno.
✓ Namiesto toho: Otáčaj hlavu spolu s telom, drž jedno sklo okuliarov vo vode a trénuj obojstranné dýchanie (každý 3. záber).
✗ Príliš malá rotácia tela.
Prečo to bolí: Ploché telo núti rameno robiť celý prenos samo a kĺb sa nadmerne pretáča.
✓ Namiesto toho: Rotuj bedrá a ramená spolu približne o 30–45° pri každom zábere.
✗ Príliš rýchle zvyšovanie objemu.
Prečo to bolí: Plavci urobia tisíce záberov za tréning; veľké skoky preťažujú rotátorovú manžetu.
✓ Namiesto toho: Zvyšuj týždennú vzdialenosť približne o 10 % naraz a zaraď silovú prácu na rotátorovú manžetu a horný chrbát.

Poznámky k tréningu

Jednoručná práca na kladke alebo s gumou kopíruje striedavý záber a odhalí nerovnováhu medzi ľavou a pravou stranou.
Udržuj silnú rotátorovú manžetu a dolné trapézy — „plavecké rameno“ je najčastejšie zranenie z preťaženia.
Anti-rotačné cviky na stred tela ti pomôžu držať dlhú, stabilnú líniu tela, kým paže rotujú.

Mobilita, ktorú sa oplatí pridať

Sleeper stretch / vnútorná rotácia
Rotácia hrudnej chrbtice (open book)
Plantárna flexia členka

Kraul

Zapojené svaly

Pohyb fáza po fáze

Vstup, natiahnutie a záber

Ťah a dokončenie

Rotácia tela

Prenos

Kraulový kop

Najšpecifickejšie cviky

Sťahovanie kladky vystretými rukami s lanom

Sťahovanie kladky s vystretými pažami

Pullover na kladke s vystretými pažami na šikmej lavičke

Sťahovanie kladky na šikmej lavičke

Zhyby zo strany na stranu

Pullover s jednoručkou na fitlopte

Pullover s jednoručkou s pokrčenými pažami

Pullover s jednoručkou s vystretými pažami

Pullover s veľkou činkou s pokrčenými pažami

Pullover s veľkou činkou širokým úchopom

Jednoručné sťahovanie hornej kladky

Zhyby s dopomocou gumy

Cvičenia a tréningy v športe

Kraul s doťahovaním (catch-up)

Kraul s päsťami

Kraulové nohy na boku

Cvičenie 6-3-6

Prenos s prstami po hladine

Sculling vpredu

Odraz a splývanie

Technický tréning kraula

Časté chyby v technike

Poznámky k tréningu

Mobilita, ktorú sa oplatí pridať