Chrbát / Mierne pokročilý / Izolovaný (jednokĺbový)

Pullover s jednoručkou s vystretými pažami

Pullover v ľahu s takmer vystretými pažami, ktorý cez extenziu ramena trénuje široký sval chrbta, hrudník a predný pílovitý sval.

V skratke

Hlavné

Latissimus, Prsné svaly

Vedľajšie

Triceps, Predný pílovitý sval, Brušné svaly

Vybavenie

Jednoručky, Lavička

Pohybový vzor

Ťah s vystretými rukami (extenzia ramena), Predpaženie (flexia ramena)

Úroveň

Mierne pokročilý

Typ

Chrbát, Izolovaný (jednokĺbový)

Zaťažuje rameno. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Ako na to

1. Ľahni si na rovnú lavičku a drž jednu jednoručku oboma rukami nad hrudníkom s takmer vystretými pažami.
2. S miernym pokrčením v lakťoch spúšťaj jednoručku oblúkom za hlavu, kým nebudú nadlaktia blízko pri ušiach.
3. Širokým svalom chrbta a hrudníkom pritiahni jednoručku späť nad hrudník.

Tipy

• Pri spúšťaní nekrč lakte viac; nech to zostane pohyb v ramene.
• Zastav pri príjemnom natiahnutí.

Časté chyby

• ✗ Spúšťanie závažia príliš ďaleko za hlavu.

  Prečo to bolí: Rameno je natiahnuté nad hlavou pod dlhou pákou, čo môže podráždiť rotátorovú manžetu a prednú časť ramena.

  ✓ Namiesto toho: Zastav sa, keď sú ruky v línii trupu, alebo skôr, ak v ramene štípe. Plavcom tento pohybový vzor prospieva, ale nie nasilu natiahnutie.

• ✗ Rebrá sa dvíhajú a chrbát sa prehýba.

  Prečo to bolí: Spodný chrbát kompenzuje obmedzenú mobilitu ramien.

  ✓ Namiesto toho: Drž rebrá dole a stred tela spevnený; rozsah končí tam, kde sa rebrá začínajú dvíhať.

Otvoriť v aplikáciiZačať