Schiena / Intermedio / Isolamento (monoarticolare)

Pullover con manubrio a braccia tese

Un pullover da sdraiato a braccia quasi tese che allena dorsali, petto e dentato anteriore attraverso l'estensione della spalla.

In breve

Primari

Dorsali, Pettorali

Secondari

Tricipiti, Dentato anteriore, Addominali

Attrezzatura

Manubri, Panca

Schema motorio

Trazione a braccia tese (estensione della spalla), Alzata frontale (flessione della spalla)

Livello

Intermedio

Tipo

Schiena, Isolamento (monoarticolare)

Carica spalla. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Sdraiati su una panca piana e tieni un manubrio con entrambe le mani sopra il petto, braccia quasi distese.
2. Mantenendo una leggera piega nei gomiti, abbassa il manubrio con un arco dietro la testa finché le braccia non sono vicine alle orecchie.
3. Riporta il manubrio sopra il petto usando dorsali e petto.

Consigli

• Non piegare ulteriormente i gomiti mentre scendi; resta un movimento della spalla.
• Fermati a un allungamento confortevole.

Errori comuni

• ✗ Abbassare il peso troppo dietro la testa.

  Perché fa male: La spalla viene allungata sopra la testa su una lunga leva, il che può irritare la cuffia dei rotatori e la parte anteriore della spalla.

  ✓ Invece: Fermati quando le braccia sono in linea con il busto, o prima se la spalla pizzica. I nuotatori traggono beneficio dallo schema, non dal forzare l'allungamento.

• ✗ Le costole si aprono e la schiena si inarca.

  Perché fa male: La zona lombare compensa una mobilità di spalla limitata.

  ✓ Invece: Tieni le costole basse e il core in brace; l'escursione finisce dove le costole iniziano a sollevarsi.

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