Nuoto

Farfalla

Una trazione simultanea e potente con entrambe le braccia, unita a una gambata a delfino ondulatoria. È lo stile più impegnativo per dorsali, spalle e tutta la catena anteriore e posteriore del tronco.

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Swimmer mid butterfly stroke, both arms sweeping forward over the water

Muscoli coinvolti

Collo (Fronte)Trapezio superiore — importanza 30% (Fronte)Deltoidi anteriori — importanza 55% (Fronte)Deltoidi laterali — importanza 50% (Fronte)Pettorali — importanza 70% (Fronte)Dentato anteriore — importanza 60% (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa — importanza 40% (Fronte)Addominali — importanza 85% (Fronte)Obliqui — importanza 30% (Fronte)Flessori dell'anca — importanza 65% (Fronte)Quadricipiti — importanza 35% (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore — importanza 30% (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) — importanza 55% (Retro)Deltoidi posteriori — importanza 55% (Retro)Deltoidi laterali — importanza 50% (Retro)Cuffia dei rotatori — importanza 75% (Retro)Dorsali — importanza 100% (Retro)Lombari (erettori spinali) — importanza 65% (Retro)Tricipiti — importanza 80% (Retro)Avambracci e presa — importanza 40% (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei — importanza 60% (Retro)Femorali (ischiocrurali) — importanza 30% (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci (Retro)
FronteRetro
  • Dorsali
  • Addominali
  • Tricipiti
  • Cuffia dei rotatori
  • Pettorali
  • Flessori dell'anca
  • Lombari
  • Dentato

Il movimento, fase per fase

  1. Entrata e presa

    Le mani entrano alla larghezza delle spalle, le braccia ruotano internamente e alzano il gomito per "agganciare" l'acqua.

    • Rotazione della spalla
    • Alzata frontale (flessione della spalla)
    Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori — primario (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali — primario (Fronte)Dentato anteriore — primario (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali (Fronte)Obliqui (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori — primario (Retro)Dorsali (Retro)Lombari (erettori spinali) (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei (Retro)Femorali (ischiocrurali) (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

  2. Trazione (fase interna)

    Le braccia spazzano verso il basso e verso l'interno sotto il corpo: la fase propulsiva principale, guidata da dorsali e pettorali.

    • Trazione a braccia tese (estensione della spalla)
    • Trazione verticale
    • Croci / abbraccio
    Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali — primario (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa — primario (Fronte)Addominali (Fronte)Obliqui (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali — primario (Retro)Lombari (erettori spinali) (Retro)Tricipiti — primario (Retro)Avambracci e presa — primario (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei (Retro)Femorali (ischiocrurali) (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

  3. Spinta (finale)

    Le mani accelerano all'indietro oltre i fianchi; i tricipiti estendono il gomito mentre i dorsali completano l'estensione della spalla.

    • Estensione del gomito
    • Trazione a braccia tese (estensione della spalla)
    Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali (Fronte)Obliqui (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) (Retro)Deltoidi posteriori — primario (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali — primario (Retro)Lombari (erettori spinali) (Retro)Tricipiti — primario (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei (Retro)Femorali (ischiocrurali) (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

  4. Recupero

    Entrambe le braccia tornano in avanti fuori dall'acqua: deltoidi posteriori e laterali e alta schiena sollevano le braccia.

    • Alzata laterale (abduzione)
    • Croci inverse
    Collo (Fronte)Trapezio superiore — primario (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali — primario (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali (Fronte)Obliqui (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore — primario (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) — primario (Retro)Deltoidi posteriori — primario (Retro)Deltoidi laterali — primario (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali (Retro)Lombari (erettori spinali) (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei (Retro)Femorali (ischiocrurali) (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

  5. Gambata a delfino e ondulazione

    L'onda parte dal petto e attraversa i fianchi fino ai piedi: addominali e flessori dell'anca guidano il colpo verso il basso, glutei e lombari quello verso l'alto.

    • Flessione del tronco
    • Flessione dell'anca
    • Estensione della colonna
    • Estensione dell'anca
    Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali — primario (Fronte)Obliqui (Fronte)Flessori dell'anca — primario (Fronte)Quadricipiti — primario (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali (Retro)Lombari (erettori spinali) — primario (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei — primario (Retro)Femorali (ischiocrurali) (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

Esercizi più specifici

Esercizi tecnici e sessioni nello sport

Lavoro da fare in acqua o correndo, accanto agli esercizi di forza qui sopra.

Errori di tecnica comuni

I difetti di tecnica dietro la maggior parte degli infortuni in questo sport, e come correggerli.

  • ✗ Ondulare dalla zona lombare invece che dal petto.

    Perché fa male: L'inarcamento lombare eccessivo a ogni bracciata causa mal di schiena.

    ✓ Invece: Premi il petto verso il basso e lascia che l'onda viaggi dal petto alle anche; la gambata la mantiene.

  • ✗ Trascinare le braccia basse nel recupero.

    Perché fa male: Le spalle si sforzano per sollevare le braccia fuori dall'acqua, soprattutto da stanchi.

    ✓ Invece: Porta le braccia basse e rilassate sopra l'acqua con i pollici in basso, e interrompi la serie quando la bracciata si sfalda.

Note di allenamento

  • Pulldown a braccia tese e pullover riproducono il percorso dalla presa alla trazione meglio dei rematori.
  • Allena il tronco in modo dinamico (crunch inversi, sollevamenti delle gambe, estensioni della schiena): la gambata parte dal petto, non dalle ginocchia.
  • La farfalla sovraccarica le spalle: abbina sempre le trazioni al lavoro per cuffia dei rotatori e deltoidi posteriori.

Mobilità da abbinare

  • Estensione toracica sul foam roller
  • Allungamento dei dorsali e flessione della spalla sopra la testa
  • Mobilità della caviglia in flessione plantare (punta del piede)