Pływanie

Motylek (delfin)

Jednoczesne, mocne pociągnięcie obiema rękami połączone z falującym ruchem delfinowym nóg. To styl najbardziej wymagający dla najszerszych grzbietu, barków i całego przedniego i tylnego łańcucha tułowia.

Zbuduj plan pod ten ruchOtwórz w aplikacji

Swimmer mid butterfly stroke, both arms sweeping forward over the water

Zaangażowane mięśnie

Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) — znaczenie 30% (Przód)Przednie aktony barków — znaczenie 55% (Przód)Boczne aktony barków — znaczenie 50% (Przód)Klatka piersiowa — znaczenie 70% (Przód)Zębaty przedni — znaczenie 60% (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt — znaczenie 40% (Przód)Mięśnie brzucha — znaczenie 85% (Przód)Skośne brzucha — znaczenie 30% (Przód)Zginacze bioder — znaczenie 65% (Przód)Czworogłowe uda — znaczenie 35% (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) — znaczenie 30% (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) — znaczenie 55% (Tył)Tylne aktony barków — znaczenie 55% (Tył)Boczne aktony barków — znaczenie 50% (Tył)Stożek rotatorów — znaczenie 75% (Tył)Najszersze grzbietu — znaczenie 100% (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) — znaczenie 65% (Tył)Triceps — znaczenie 80% (Tył)Przedramiona i chwyt — znaczenie 40% (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki — znaczenie 60% (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) — znaczenie 30% (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki (Tył)
PrzódTył
  • Najszersze grzbietu
  • Mięśnie brzucha
  • Triceps
  • Stożek rotatorów
  • Klatka piersiowa
  • Zginacze bioder
  • Dół pleców
  • Zębaty

Ruch faza po fazie

  1. Wejście i chwyt wody

    Dłonie wchodzą do wody na szerokość barków, ramiona rotują do wewnątrz i ustawiają wysoki łokieć, żeby „złapać” wodę.

    • Rotacja barku
    • Unoszenie w przód (zgięcie barku)
    Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków — główny (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa — główny (Przód)Zębaty przedni — główny (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha (Przód)Skośne brzucha (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) (Tył)Tylne aktony barków (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów — główny (Tył)Najszersze grzbietu (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) (Tył)Triceps (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

  2. Pociągnięcie (ruch do wewnątrz)

    Ramiona zagarniają wodę w dół i do wewnątrz pod ciałem — główna faza napędowa, napędzana przez najszersze grzbietu i klatkę piersiową.

    • Ściąganie prostymi rękami (wyprost barku)
    • Ściąganie pionowe
    • Rozpiętki / zwieranie ramion
    Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa — główny (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt — główny (Przód)Mięśnie brzucha (Przód)Skośne brzucha (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) (Tył)Tylne aktony barków (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów (Tył)Najszersze grzbietu — główny (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) (Tył)Triceps — główny (Tył)Przedramiona i chwyt — główny (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

  3. Odepchnięcie (zakończenie)

    Dłonie przyspieszają w tył za biodra; triceps prostuje łokieć, a najszersze kończą wyprost barku.

    • Wyprost łokcia
    • Ściąganie prostymi rękami (wyprost barku)
    Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha (Przód)Skośne brzucha (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) (Tył)Tylne aktony barków — główny (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów (Tył)Najszersze grzbietu — główny (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) (Tył)Triceps — główny (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

  4. Przeniesienie

    Obie ręce przenoszone są nad wodą do przodu — tylne i boczne aktony barków oraz góra pleców unoszą ramiona.

    • Unoszenie bokiem (odwodzenie)
    • Odwrotne rozpiętki
    Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) — główny (Przód)Przednie aktony barków (Przód)Boczne aktony barków — główny (Przód)Klatka piersiowa (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha (Przód)Skośne brzucha (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) — główny (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) — główny (Tył)Tylne aktony barków — główny (Tył)Boczne aktony barków — główny (Tył)Stożek rotatorów (Tył)Najszersze grzbietu (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) (Tył)Triceps (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

  5. Praca nóg delfinowa i falowanie

    Fala zaczyna się w klatce i przechodzi przez biodra do stóp: mięśnie brzucha i zginacze bioder napędzają uderzenie w dół, pośladki i dół pleców — ruch w górę.

    • Zgięcie tułowia
    • Zgięcie biodra
    • Wyprost kręgosłupa
    • Wyprost biodra
    Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha — główny (Przód)Skośne brzucha (Przód)Zginacze bioder — główny (Przód)Czworogłowe uda — główny (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) (Tył)Tylne aktony barków (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów (Tył)Najszersze grzbietu (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) — główny (Tył)Triceps (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki — główny (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

Najbardziej specyficzne ćwiczenia

Ćwiczenia i treningi w samym sporcie

Praca w wodzie albo w biegu, obok ćwiczeń siłowych powyżej.

Częste błędy techniczne

Błędy techniki, które stoją za większością kontuzji w tym sporcie, i jak je poprawić.

  • ✗ Falowanie z dołu pleców zamiast z klatki.

    Dlaczego szkodzi: Nadmierny łuk odcinka lędźwiowego przy każdym ruchu powoduje ból pleców.

    ✓ Zamiast tego: Wciskaj klatkę w dół i pozwól fali przejść od klatki do bioder; praca nóg ją podtrzymuje.

  • ✗ Ciągnięcie rąk nisko podczas przeniesienia.

    Dlaczego szkodzi: Barki przeciążają się, żeby unieść ręce nad wodę, zwłaszcza na zmęczeniu.

    ✓ Zamiast tego: Przenoś ręce nisko i luźno nad wodą z kciukami w dół, a gdy technika się sypie, kończ serię.

Wskazówki treningowe

  • Ściąganie prostymi rękami i pullovery odwzorowują tor od chwytu wody do pociągnięcia lepiej niż wiosłowania.
  • Trenuj tułów dynamicznie (odwrotne spięcia, unoszenie nóg, wyprosty tułowia) — praca nóg zaczyna się w klatce, nie w kolanach.
  • Motylek przeciąża barki: zawsze łącz ćwiczenia ciągnące z pracą nad stożkiem rotatorów i tylnymi aktonami barków.

Mobilność do połączenia z tym ruchem

  • Wyprost odcinka piersiowego na wałku
  • Rozciąganie najszerszych i zgięcia barku nad głową
  • Mobilność zgięcia podeszwowego stopy (obciąganie stóp)