Plecy / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Podciąganie z gumą oporową

Ćwiczenie z gumą oporową na najszersze grzbietu, z pomocą mięśni brzucha, przedramion i górnej części pleców.

W skrócie

Główne

Najszersze grzbietu

Pomocnicze

Mięśnie brzucha, Przedramiona i chwyt, Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne)

Sprzęt

Guma oporowa, Drążek

Wzorzec ruchu

Ściąganie pionowe, Zgięcie łokcia (uginanie)

Poziom

Początkujący

Typ

Plecy, Złożone (wielostawowe)

Jak wykonać

1. Zaczep gumę pętlą na środku drążka. Możesz używać różnych gum, aby uzyskać różny poziom wspomagania.
2. Pociągnij koniec gumy w dół i włóż w pętlę jedno ugięte kolano, upewniając się, że się nie wyślizgnie. Chwyć drążek średnim lub szerokim chwytem. To pozycja wyjściowa.
3. Podciągnij się, napinając najszersze grzbietu i uginając łokcie. Łokcie prowadź do boków. Podciągaj się do przodu, starając się przenieść brodę nad drążek. Unikaj bujania i szarpania.
4. Po krótkim zatrzymaniu wróć do pozycji wyjściowej.

Częste błędy

• ✗ Opadanie w luźny zwis z rozluźnionymi barkami.

  Dlaczego szkodzi: Masa ciała szarpie torebkę stawową barku i łokcie w dolnej pozycji.

  ✓ Zamiast tego: Opuszczaj się z kontrolą i utrzymuj lekkie napięcie w barkach na dole.

• ✗ Kipping albo sięganie brodą przez wyciąganie szyi.

  Dlaczego szkodzi: Rozpęd obciąża bark na końcu zakresu, a wyciąganie szyi ją przeciąża.

  ✓ Zamiast tego: Rób ścisłe powtórzenia: zacznij od ściągnięcia łopatek w dół, potem prowadź klatkę do drążka. Pomóż sobie gumą.

Otwórz w aplikacjiZacznij