Costas / Iniciante / Composto (multiarticular)

Barra fixa assistida com elástico

Um exercício com elástico para os dorsais, com auxílio de abdômen, antebraços e parte superior das costas.

Resumo

Primários: Dorsais
Secundários: Abdominais, Antebraços e pegada, Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior)
Equipamento: Elástico, Barra fixa
Padrão de movimento: Puxada vertical, Flexão de cotovelo (rosca)
Nível: Iniciante
Tipo: Costas, Composto (multiarticular)

Prenda o elástico no centro da barra fixa, passando-o por dentro dele mesmo. Você pode usar elásticos diferentes para ter níveis variados de assistência.
Puxe a ponta do elástico para baixo e encaixe um joelho flexionado na alça, garantindo que ele não escape. Segure a barra com pegada média a aberta. Esta é a posição inicial.
Puxe o corpo para cima contraindo os dorsais enquanto flexiona os cotovelos. Os cotovelos devem ir em direção ao lado do corpo. Puxe pela frente, tentando levar o queixo acima da barra. Evite balançar ou fazer movimentos bruscos.
Após uma breve pausa, volte à posição inicial.

✗ Despencar na posição pendurada com os ombros soltos.
Por que machuca: O peso do corpo dá um tranco na cápsula do ombro e nos cotovelos embaixo.
✓ Em vez disso: Desça com controle e mantenha uma leve tensão nos ombros na posição de baixo.
✗ Usar kipping ou esticar o pescoço para alcançar o queixo.
Por que machuca: O impulso carrega o ombro no fim da amplitude, e esticar o pescoço o sobrecarrega.
✓ Em vez disso: Faça reps estritas: comece puxando as escápulas para baixo e depois leve o peito em direção à barra. Use um elástico como ajuda.