Dos / Débutant / Polyarticulaire

Tractions assistées à l'élastique

Un exercice à l'élastique pour les grands dorsaux, avec l'aide des abdominaux, des avant-bras et du haut du dos.

En bref

Principaux: Grands dorsaux
Secondaires: Abdominaux, Avant-bras & poigne, Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs)
Matériel: Élastique, Barre de traction
Schéma moteur: Tirage vertical, Flexion du coude (curl)
Niveau: Débutant
Type: Dos, Polyarticulaire

Passe l'élastique en boucle autour du centre de la barre de traction. Tu peux utiliser différents élastiques pour varier le niveau d'assistance.
Tire l'extrémité de l'élastique vers le bas et place un genou fléchi dans la boucle, en vérifiant qu'il ne glissera pas. Prends une prise moyenne à large sur la barre. C'est ta position de départ.
Tire-toi vers le haut en contractant les grands dorsaux pendant que tu fléchis les coudes. Les coudes doivent être ramenés le long du corps. Tire vers l'avant en essayant de passer le menton au-dessus de la barre. Évite les balancements et les à-coups.
Après une courte pause, reviens à la position de départ.

✗ Se laisser tomber en suspension passive, épaules relâchées.
Pourquoi ça fait mal : Le poids du corps tire d’un coup sur la capsule de l’épaule et sur les coudes en bas.
✓ À la place : Descends en contrôle et garde une légère tension dans les épaules en bas.
✗ Faire du kipping ou aller chercher la barre avec le menton.
Pourquoi ça fait mal : L’élan charge l’épaule en fin d’amplitude, et tendre le cou le sollicite.
✓ À la place : Fais des reps strictes : commence par tirer les omoplates vers le bas, puis amène la poitrine vers la barre. Utilise un élastique en assistance.