Escalade

Escalade & bloc

Force de préhension et de tirage rapportée au poids du corps, blocages de bras, tension du gainage pour garder les pieds sur la paroi, et travail des antagonistes pour préserver les coudes et les épaules.

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Climber locking off on a bouldering wall and reaching for the next hold

Muscles sollicités

Cou (Face)Trapèzes supérieurs — 30 % d’importance (Face)Deltoïdes antérieurs (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux — 30 % d’importance (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps — 80 % d’importance (Face)Avant-bras & poigne — 100 % d’importance (Face)Abdominaux — 70 % d’importance (Face)Obliques — 50 % d’importance (Face)Fléchisseurs de hanche — 55 % d’importance (Face)Quadriceps (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) — 40 % d’importance (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs — 30 % d’importance (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) — 75 % d’importance (Dos)Deltoïdes postérieurs — 55 % d’importance (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs — 60 % d’importance (Dos)Grands dorsaux — 100 % d’importance (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) (Dos)Triceps — 40 % d’importance (Dos)Avant-bras & poigne — 100 % d’importance (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) (Dos)Fessiers (Dos)Ischio-jambiers (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets (Dos)
FaceDos
  • Avant-bras
  • Grands dorsaux
  • Biceps
  • Haut du dos
  • Abdominaux
  • Coiffe des rotateurs
  • Deltoïdes postérieurs
  • Fléchisseurs de hanche

Le mouvement, phase par phase

  1. Prise & suspension

    Fléchisseurs des doigts et avant-bras — le facteur limitant pour la plupart des grimpeurs.

    • Poigne
    Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne — principal (Face)Abdominaux (Face)Obliques (Face)Fléchisseurs de hanche (Face)Quadriceps (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs (Dos)Grands dorsaux (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) (Dos)Triceps (Dos)Avant-bras & poigne — principal (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) (Dos)Fessiers (Dos)Ischio-jambiers (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets (Dos)

    Meilleurs exercices pour cette phase :

  2. Tirage & blocage

    Dorsaux, biceps et haut du dos hissent le corps et le maintiennent.

    • Tirage vertical
    • Flexion du coude (curl)
    • Rowing
    Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps — principal (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux (Face)Obliques (Face)Fléchisseurs de hanche (Face)Quadriceps (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) — principal (Dos)Deltoïdes postérieurs — principal (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs (Dos)Grands dorsaux — principal (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) (Dos)Triceps (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) (Dos)Fessiers (Dos)Ischio-jambiers (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets (Dos)

    Meilleurs exercices pour cette phase :

  3. Tension du corps

    Garder les pieds en dévers — abdos, fléchisseurs de hanche et obliques.

    • Anti-extension (gainage)
    • Flexion de hanche
    • Flexion du tronc
    Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux — principal (Face)Obliques — principal (Face)Fléchisseurs de hanche — principal (Face)Quadriceps (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs (Dos)Grands dorsaux (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) (Dos)Triceps (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) (Dos)Fessiers (Dos)Ischio-jambiers (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets (Dos)

    Meilleurs exercices pour cette phase :

  4. Rétablissement & poussée

    Pousser vers le bas sur une prise — triceps et pectoraux (des antagonistes qui protègent aussi l’épaule).

    • Extension du coude
    • Poussée horizontale
    • Rotation d’épaule
    Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs — principal (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux — principal (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux (Face)Obliques (Face)Fléchisseurs de hanche (Face)Quadriceps (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs — principal (Dos)Grands dorsaux (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) (Dos)Triceps — principal (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) (Dos)Fessiers (Dos)Ischio-jambiers (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets (Dos)

    Meilleurs exercices pour cette phase :

Exercices les plus spécifiques

Notes d’entraînement

  • Tractions, rowings et relevés de jambes suspendu sont le travail en salle le plus spécifique.
  • Ajoute de la poussée et de la rotation externe pour prévenir les problèmes de coude et d’épaule.

Mobilité à associer

  • Étirement des fléchisseurs des poignets/doigts
  • Ouverture des hanches (grenouille, papillon)
  • Mobilité d’épaule au-dessus de la tête