Gainage / Débutant / Isolation (monoarticulaire)

Crunch jambes sur banc

Un crunch réalisé avec les mollets posés sur un banc, ce qui limite l'intervention des fléchisseurs de hanche et cible les abdominaux.

En bref

Principaux

Abdominaux

Secondaires

Obliques

Matériel

Banc

Schéma moteur

Flexion du tronc

Niveau

Débutant

Type

Gainage, Isolation (monoarticulaire)

Comment le faire

1. Allonge-toi sur le dos, mollets posés sur un banc, hanches et genoux fléchis à environ 90 degrés.
2. Pose les mains légèrement derrière la tête ou croisées sur la poitrine.
3. Enroule les épaules et le haut du dos pour les décoller du sol en contractant les abdominaux.
4. Marque une pause en haut, puis redescends lentement.

Conseils

• Ne tire pas sur la tête ni sur la nuque.
• Expire en montant.
• Garde le bas du dos en contact avec le sol.

Erreurs fréquentes

• ✗ Tirer sur la tête avec les mains.

  Pourquoi ça fait mal : Le cou fléchit fort sous la traction des bras et se retrouve en souffrance.

  ✓ À la place : Pose légèrement le bout des doigts derrière les oreilles ou croise les bras sur la poitrine, et regarde le plafond.

• ✗ Faire des centaines de reps rapides.

  Pourquoi ça fait mal : Les flexions rapides et répétées de la colonne peuvent irriter les disques, surtout avec un historique de mal de dos.

  ✓ À la place : Fais moins de reps, plus lentes, et ajoute du gainage anti-mouvement comme la planche et le dead bug.

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