Rumpf / Einsteiger / Isolation (eingelenkig)

Crunch mit Beinen auf der Bank

Crunch mit den Waden auf einer Bank abgelegt, was die Hüftbeuger ausschaltet und die Bauchmuskeln gezielt trifft.

Auf einen Blick

Primär

Bauchmuskeln

Sekundär

Seitliche Bauchmuskeln

Equipment

Bank

Bewegungsmuster

Rumpfbeugung

Level

Einsteiger

Typ

Rumpf, Isolation (eingelenkig)

Ausführung

1. Leg dich auf den Rücken, die Waden auf einer Bank, Hüften und Knie etwa im 90-Grad-Winkel gebeugt.
2. Lege die Hände locker hinter den Kopf oder vor die Brust.
3. Rolle Schultern und oberen Rücken vom Boden ab, indem du die Bauchmuskeln anspannst.
4. Halte oben kurz und senke dich langsam wieder ab.

Tipps

• Zieh nicht an Kopf oder Nacken.
• Atme beim Aufrollen aus.
• Halte den unteren Rücken in Kontakt mit dem Boden.

Häufige Fehler

• ✗ Mit den Händen am Kopf ziehen.

  Warum es schadet: Der Nacken wird durch den Armzug stark gebeugt und überlastet.

  ✓ Stattdessen: Leg die Fingerspitzen leicht hinter die Ohren oder kreuze die Arme auf der Brust und schau zur Decke.

• ✗ Hunderte schnelle Wiederholungen.

  Warum es schadet: Wiederholte schnelle Wirbelsäulenbeugung kann die Bandscheiben reizen, besonders bei Menschen mit Rückenschmerzen in der Vorgeschichte.

  ✓ Stattdessen: Mach weniger, langsamere Wiederholungen und misch Anti-Bewegungs-Übungen für den Rumpf wie Planks und Dead Bugs dazu.

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