Rumpf / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Knee Tucks auf dem Gymnastikball

Aus der Liegestützposition mit den Schienbeinen auf einem Gymnastikball ziehst du die Knie zur Brust, um Bauchmuskeln und Hüftbeuger zu trainieren.

Auf einen Blick

Primär

Bauchmuskeln, Hüftbeuger

Sekundär

Seitliche Bauchmuskeln, Vordere Schulter, Brust, Sägemuskel (Serratus anterior)

Equipment

Gymnastikball

Bewegungsmuster

Rumpfbeugung, Hüftbeugung, Anti-Extension (Bracing)

Level

Fortgeschritten

Typ

Rumpf, Mehrgelenkig (Grundübung), Balance / instabil

Belastet Handgelenk. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Geh in die Liegestützposition, die Hände unter den Schultern, die Schienbeine auf einem Gymnastikball.
2. Spanne die Körpermitte an, sodass der Körper eine gerade Linie bildet.
3. Zieh die Knie zur Brust und rolle den Ball dabei nach vorn.
4. Halte kurz und strecke dann die Beine, um den Ball in die Ausgangsposition zurückzurollen.

Tipps

• Lass die Hüfte nicht durchhängen.
• Halte die Schultern über den Handgelenken.

Häufige Fehler

• ✗ Die Hüfte hängt in der Plank-Position durch (Ball-Variante).

  Warum es schadet: Der untere Rücken hängt in der Streckung.

  ✓ Stattdessen: Halte vor und nach jedem Anziehen eine stabile Plank.

• ✗ Bei der Bank-Variante weit nach hinten lehnen.

  Warum es schadet: Unterer Rücken und Hüftbeuger tragen die Last.

  ✓ Stattdessen: Lehn dich nur leicht zurück und zieh die Knie zur Brust.

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