Meditation

Meditation

Vierzig Minuten stillsitzen ist eine Haltearbeit, und der Körper merkt es lange, bevor der Geist zur Ruhe kommt. Rückenstrecker und tiefe Rumpfmuskulatur halten die Wirbelsäule mühelos aufrecht, offene Hüften lassen die Knie zum Boden sinken, und ein beweglicher Brustkorb macht aus langsamem Atmen Erholung statt Arbeit.

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Woman meditating cross-legged on a cushion, spine tall and eyes closed

Beanspruchte Muskeln

Nacken — 70 % Gewichtung (Vorne)Oberer Trapezius — 30 % Gewichtung (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) — 40 % Gewichtung (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln — 80 % Gewichtung (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln — 60 % Gewichtung (Vorne)Hüftbeuger — 70 % Gewichtung (Vorne)Quadrizeps — 45 % Gewichtung (Vorne)Adduktoren — 60 % Gewichtung (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) — 35 % Gewichtung (Vorne)Waden — 35 % Gewichtung (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken — 70 % Gewichtung (Hinten)Oberer Trapezius — 30 % Gewichtung (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) — 80 % Gewichtung (Hinten)Hintere Schulter — 50 % Gewichtung (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) — 100 % Gewichtung (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) — 60 % Gewichtung (Hinten)Gesäß — 70 % Gewichtung (Hinten)Beinbeuger — 40 % Gewichtung (Hinten)Adduktoren — 60 % Gewichtung (Hinten)Waden — 35 % Gewichtung (Hinten)
VorneHinten
  • Unterer Rücken
  • Bauchmuskeln
  • Oberer Rücken
  • Nacken
  • Gesäß
  • Hüftbeuger
  • Seitliche Bauchmuskeln
  • Abduktoren

Die Bewegung, Phase für Phase

  1. Die aufrechte Wirbelsäule

    Aufrecht sitzen, ohne sich anzulehnen, ist Ausdauer für Rückenstrecker und tiefe Rumpfmuskulatur. Ermüden sie, rundet sich der Rücken, der Kopf sinkt nach vorn und jeder Atemzug wird flacher.

    • Wirbelsäulenstreckung
    • Anti-Extension (Bracing)
    • Schulterblätter zusammenziehen
    • Nacken
    Nacken — primär (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln — primär (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken — primär (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) — primär (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) — primär (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

  2. Die offenen Hüften

    Schneidersitz, halber Lotus oder Fersensitz: Die Hüften brauchen Außenrotation und lange Adduktoren, sonst schweben die Knie, das Becken kippt nach hinten und die Wirbelsäule muss ausgleichen.

    • Hüftabduktion
    • Hüftadduktion
    • Hüftstreckung
    • Hüftbeugung
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln (Vorne)Hüftbeuger — primär (Vorne)Quadrizeps (Vorne)Adduktoren — primär (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) — primär (Hinten)Gesäß — primär (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren — primär (Hinten)Waden (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

  3. Der Atem

    Langsame Nasenatmung will einen Brustkorb, der sich seitlich weitet, und einen Rumpf, der stützt, ohne sich zu verkrampfen. Schräge Bauchmuskeln und Serratus leisten die stille Arbeit.

    • Rumpfrotation
    • Seitneigung
    • Anti-Rotation (Bracing)
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) — primär (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln — primär (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln — primär (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

  4. Wieder aufstehen

    Nach langem Sitzen müssen sich Knie, Sprunggelenke und Hüftbeuger wieder entfalten. Kräftige, bewegliche Beine machen den Übergang unspektakulär und die Gehmeditation leicht.

    • Kniebeuge
    • Einbeinig / Ausfallschritt
    • Fußheben (Dorsalflexion)
    • Fußabdruck (Plantarflexion)
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps — primär (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) — primär (Vorne)Waden — primär (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß (Hinten)Beinbeuger — primär (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden — primär (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

Spezifischste Übungen

Trainingshinweise

  • Eine aufrechte Wirbelsäule über eine Stunde ist Ausdauer der Rückenstrecker. Bird Dogs und lange, leichte Rückenstreckungen, keine Kreuzheberekorde.
  • Knie, die im Schneidersitz über den Hüften schweben, sind ein Hüftproblem, kein Knieproblem. 90/90-Hüftarbeit, und sie kommen von allein herunter.
  • Atme in die Seiten der Rippen. Ein Rumpf, der nur nach vorn anspannen kann, macht aus langsamem Atmen harte Arbeit.
  • Taube Füße nach zwanzig Minuten heißen, dass das Kissen zu niedrig ist, nicht, dass dir Disziplin fehlt.

Passende Mobility dazu

  • 90/90-Hüftwechsel
  • Sitzende Vierer-Dehnung
  • Hüftbeuger-Dehnung
  • Brustwirbelsäulen-Extension über der Stuhllehne