Rücken / Einsteiger / Isometrisch (Halten)

Superman

Halten in Bauchlage mit vom Boden abgehobenen Armen und Beinen, das Rückenstrecker und Gesäßmuskeln trainiert.

Auf einen Blick

Primär

Unterer Rücken (Rückenstrecker), Gesäß

Sekundär

Beinbeuger, Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius), Hintere Schulter

Equipment

Körpergewicht

Bewegungsmuster

Wirbelsäulenstreckung, Hüftstreckung

Level

Einsteiger

Typ

Rücken, Isometrisch (Halten)

Ausführung

1. Leg dich auf den Bauch, die Arme über dem Kopf ausgestreckt, die Beine gestreckt.
2. Hebe gleichzeitig Arme, Brust und Beine vom Boden ab.
3. Halte 2 Sekunden und spanne dabei Gesäß und Rücken an.
4. Senke dich kontrolliert zurück auf den Boden.

Tipps

• Halte den Nacken neutral, indem du auf den Boden schaust.

Häufige Fehler

• ✗ Kopf und Beine so hoch wie möglich reißen.

  Warum es schadet: Maximales Überstrecken staucht Lendenwirbelsäule und Nacken.

  ✓ Stattdessen: Heb nur wenige Zentimeter an, schau auf den Boden und streck dich lang statt hoch.

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