Costas / Iniciante / Isométrico (sustentação)

Superman

Uma sustentação em decúbito ventral elevando braços e pernas do chão que treina os eretores da espinha e os glúteos.

Resumo

Primários

Lombar (eretores da espinha), Glúteos

Secundários

Posteriores de coxa, Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior), Deltoide posterior

Equipamento

Peso corporal

Padrão de movimento

Extensão da coluna, Extensão de quadril

Nível

Iniciante

Tipo

Costas, Isométrico (sustentação)

Como fazer

1. Deite-se de bruços com os braços estendidos acima da cabeça e as pernas estendidas.
2. Eleve simultaneamente braços, peito e pernas do chão.
3. Segure por 2 segundos contraindo os glúteos e as costas.
4. Desça de volta ao chão com controle.

Dicas

• Mantenha o pescoço neutro olhando para o chão.

Erros comuns

• ✗ Forçar cabeça e pernas o mais alto possível.

  Por que machuca: O arqueamento máximo comprime a coluna lombar e o pescoço.

  ✓ Em vez disso: Levante poucos centímetros, olhe para o chão e alongue-se para longe em vez de para cima.

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