Costas / Iniciante / Composto (multiarticular)

Extensão lombar

Uma flexão de quadril em decúbito ventral no banco de hiperextensão que desenvolve os eretores da espinha, os glúteos e os posteriores de coxa.

Resumo

Primários

Lombar (eretores da espinha), Glúteos

Secundários

Posteriores de coxa

Equipamento

Banco

Padrão de movimento

Extensão da coluna, Extensão de quadril, Dobradiça de quadril (hinge)

Nível

Iniciante

Tipo

Costas, Composto (multiarticular)

Exige bastante de lombar. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Ajuste o banco para que os quadris fiquem apoiados no estofado e os tornozelos presos sob os rolos.
2. Cruze os braços sobre o peito (ou atrás da cabeça) com o corpo em linha reta.
3. Flexione o quadril e desça o tronco em direção ao chão mantendo as costas retas.
4. Eleve o tronco de volta até o corpo ficar alinhado com as pernas; não hiperestenda.

Dicas

• Mova-se devagar e evite balançar.
• Pare na linha reta em vez de arquear além dela.

Erros comuns

• ✗ Subir com impulso além da linha reta, em um arco grande.

  Por que machuca: Hiperestender a coluna lombar com velocidade comprime as facetas articulares.

  ✓ Em vez disso: Suba até o corpo formar uma linha reta e pare aí.

• ✗ Apoio ajustado alto demais, na cintura.

  Por que machuca: O quadril não consegue dobrar, então toda a flexão vem da lombar.

  ✓ Em vez disso: Ajuste o apoio logo abaixo da dobra do quadril para que você dobre no quadril.

Abrir no appComeçar