Costas / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Hiperextensão (extensão lombar)

Um exercício de isolamento com o peso do corpo para a lombar, com auxílio de glúteos e posteriores de coxa.

Resumo

Exige bastante de lombar. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Deite-se de bruços no banco de hiperextensão, prendendo os tornozelos com firmeza sob os apoios.
Ajuste o apoio superior, se possível, para que as coxas fiquem apoiadas sobre o estofado largo, deixando espaço suficiente para flexionar a cintura sem restrição.
Com o corpo reto, cruze os braços à sua frente (minha preferência) ou atrás da cabeça. Esta é a posição inicial. Dica: você também pode segurar uma anilha à sua frente, sob os braços cruzados, para ter mais resistência.
Comece a inclinar o tronco lentamente pela cintura, o máximo que conseguir, mantendo as costas retas. Inspire ao fazer esse movimento. Continue descendo até sentir um bom alongamento nos posteriores de coxa e não conseguir ir além sem arredondar as costas. Dica: nunca arredonde as costas neste exercício. Além disso, algumas pessoas conseguem ir mais longe que outras. O importante é ir até onde o corpo permitir sem arredondar as costas.
Eleve o tronco lentamente de volta à posição inicial enquanto inspira. Dica: evite a tentação de arquear as costas além da linha reta. Além disso, nunca balance o tronco, para proteger as costas de lesões.
Repita pelo número de repetições recomendado.

✗ Subir com impulso além da linha reta, em um arco grande.
Por que machuca: Hiperestender a coluna lombar com velocidade comprime as facetas articulares.
✓ Em vez disso: Suba até o corpo formar uma linha reta e pare aí.
✗ Apoio ajustado alto demais, na cintura.
Por que machuca: O quadril não consegue dobrar, então toda a flexão vem da lombar.
✓ Em vez disso: Ajuste o apoio logo abaixo da dobra do quadril para que você dobre no quadril.