Pulldown com braços estendidos e corda
Dorsais
Desenvolve a fase de puxada (varredura interna) e empurrada (finalização) · trabalha Dorsais · padrão de puxada com braço estendido (extensão do ombro)
100% compatível
Natação
Borboleta
Puxada simultânea e potente dos dois braços com pernada de golfinho ondulante. É o nado mais exigente para os dorsais, os ombros e toda a cadeia anterior/posterior do tronco.
Músculos trabalhados
FrenteCostas
O movimento, fase por fase
Entrada e pegada
As mãos entram na largura dos ombros, os braços rotacionam internamente e formam o cotovelo alto para "agarrar" a água.
- Rotação do ombro
- Elevação frontal (flexão do ombro)
Melhores exercícios para esta fase:
Puxada (varredura interna)
Os braços varrem para baixo e para dentro sob o corpo — a principal fase propulsiva, movida pelos dorsais e pelo peitoral.
- Puxada com braço estendido (extensão do ombro)
- Puxada vertical
- Crucifixo / abraço
Melhores exercícios para esta fase:
Empurrada (finalização)
As mãos aceleram para trás, passando pelo quadril; o tríceps estende o cotovelo enquanto os dorsais concluem a extensão do ombro.
- Extensão de cotovelo
- Puxada com braço estendido (extensão do ombro)
Melhores exercícios para esta fase:
Recuperação
Os dois braços passam para a frente por cima da água — deltoides posterior e lateral e costas superiores elevam os braços.
- Elevação lateral (abdução)
- Crucifixo inverso
Melhores exercícios para esta fase:
Pernada de golfinho e ondulação
A onda começa no peito e percorre o quadril até os pés: abdominais e flexores do quadril fazem a pernada para baixo; glúteos e lombar, a pernada para cima.
- Flexão de tronco
- Flexão de quadril
- Extensão da coluna
- Extensão de quadril
Melhores exercícios para esta fase:
Exercícios mais específicos
Pullover inclinado no cabo com braços estendidos
Dorsais
Desenvolve a fase de puxada (varredura interna) e empurrada (finalização) · trabalha Dorsais, Tríceps, Deltoide posterior · padrão de puxada com braço estendido (extensão do ombro)
96% compatível
Pulldown com braços estendidos
Dorsais
Desenvolve a fase de puxada (varredura interna) e empurrada (finalização) · trabalha Dorsais, Tríceps, Deltoide posterior · padrão de puxada com braço estendido (extensão do ombro)
96% compatível
Pulldown inclinado no cabo
Dorsais
Desenvolve a fase de puxada (varredura interna) · trabalha Dorsais · padrão de puxada vertical
93% compatível
Pullover com halter na bola suíça
Dorsais, Peitoral
Desenvolve a fase de entrada e pegada e puxada (varredura interna) · trabalha Dorsais, Peitoral, Tríceps · padrão de puxada com braço estendido (extensão do ombro)
91% compatível
Pullover com halter e cotovelos flexionados
Dorsais, Peitoral
Desenvolve a fase de puxada (varredura interna) e empurrada (finalização) · trabalha Dorsais, Peitoral, Tríceps · padrão de puxada com braço estendido (extensão do ombro)
91% compatível
Pullover com halter e braços estendidos
Dorsais, Peitoral
Desenvolve a fase de entrada e pegada e puxada (varredura interna) · trabalha Dorsais, Peitoral, Tríceps · padrão de puxada com braço estendido (extensão do ombro)
91% compatível
Pullover com barra e cotovelos flexionados
Dorsais, Peitoral
Desenvolve a fase de puxada (varredura interna) e empurrada (finalização) · trabalha Dorsais, Peitoral, Tríceps · padrão de puxada com braço estendido (extensão do ombro)
90% compatível
Pullover com barra e pegada aberta
Dorsais, Peitoral
Desenvolve a fase de puxada (varredura interna) e empurrada (finalização) · trabalha Dorsais, Peitoral, Tríceps · padrão de puxada com braço estendido (extensão do ombro)
90% compatível
Muscle up com kipping
Dorsais
Desenvolve a fase de puxada (varredura interna) · trabalha Dorsais, Abdominais, Costas superiores · padrão de puxada vertical
87% compatível
Barra fixa assistida com elástico
Dorsais
Desenvolve a fase de puxada (varredura interna) · trabalha Dorsais, Abdominais, Costas superiores · padrão de puxada vertical
87% compatível
Elevação frontal e pullover
Peitoral
Desenvolve a fase de entrada e pegada e puxada (varredura interna) · trabalha Peitoral, Dorsais, Deltoide anterior · padrão de puxada com braço estendido (extensão do ombro)
86% compatível
Educativos e treinos no esporte
Trabalho feito na água ou na própria corrida, junto com os exercícios de força acima.
Pernada vertical
Educativo / Intermediário / 6 × 30 s
Ondulação submersa
Educativo / Avançado / 8 × 15 m submerso, volta nadando leve
Borboleta com um braço
Educativo / Intermediário / 8 × 25 m (direito, esquerdo, alternando)
Ondulação com os braços ao lado do corpo
Educativo / Iniciante / 6 × 15 m
Construindo o borboleta
Treino / Intermediário / ≈ 40 min, ≈ 1.200 m
Braçada de borboleta com elástico
Educativo / Intermediário / 3 × 20 s
Crawl com as mãos fechadas
Educativo / Intermediário / 4 × 50 m (25 m com as mãos fechadas, 25 m com as mãos abertas)
Palmateio à frente
Educativo / Iniciante / 4 × 25 m
Erros comuns de técnica
As falhas de técnica por trás da maioria das lesões aqui, e como corrigi-las.
- ✗ Ondular a partir da lombar em vez do peito.
Por que machuca: O arqueamento lombar excessivo a cada braçada causa dor nas costas.
✓ Em vez disso: Pressione o peito para baixo e deixe a onda viajar do peito ao quadril; a pernada mantém o movimento.
- ✗ Arrastar os braços baixos na recuperação.
Por que machuca: Os ombros se esforçam para tirar os braços da água, principalmente quando cansados.
✓ Em vez disso: Passe os braços baixos e relaxados por cima da água, com os polegares para baixo, e encerre a série quando a técnica se perder.
Dicas de treino
- Puxadas com braço estendido e pullovers reproduzem o trajeto da pegada à puxada melhor do que as remadas.
- Treine o tronco de forma dinâmica (abdominal reverso, elevação de pernas, extensão lombar) — a pernada começa no peito, não nos joelhos.
- O borboleta sobrecarrega os ombros: sempre combine puxadas com trabalho de manguito rotador e deltoide posterior.
Mobilidade para combinar
- Extensão torácica sobre o rolo de espuma
- Alongamento de dorsais e flexão do ombro acima da cabeça
- Mobilidade de flexão plantar do tornozelo (ponta do pé)