Costas / Intermediário / Composto (multiarticular)

Muscle up com kipping

Um exercício explosivo na barra para os dorsais, com auxílio de abdômen, bíceps e antebraços.

Resumo

Primários

Dorsais

Secundários

Abdominais, Bíceps, Antebraços e pegada, Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior), Deltoide posterior, Trapézio superior, Tríceps

Equipamento

Barra fixa

Padrão de movimento

Puxada vertical, Flexão de cotovelo (rosca)

Nível

Intermediário

Tipo

Costas, Composto (multiarticular), Explosivo

Exige bastante de ombro. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Segure as argolas com pegada falsa, com a base das palmas sobre as argolas.
2. Comece com um movimento balançando levemente as pernas para trás.
3. Compense esse movimento balançando as pernas para a frente e para cima, jogando o queixo e o peito para trás e puxando o corpo para cima com os dois braços. Ao chegar ao ponto mais alto da barra fixa, puxe as argolas até as axilas enquanto rola os ombros para a frente, deixando os cotovelos irem direto para trás do corpo. Isso o coloca na posição correta para continuar na fase de mergulho do movimento.
4. Mantendo o controle e a estabilidade, estenda os cotovelos para completar o movimento.
5. Tenha cuidado ao descer até o chão.

Erros comuns

• ✗ Tentar antes de ter barras fixas e mergulhos estritos.

  Por que machuca: A transição carrega muito o ombro e o cotovelo; sem força de base, sobrecarrega as articulações.

  ✓ Em vez disso: Chegue antes a cerca de 8–10 barras estritas e 10 mergulhos, e pratique a transição baixo, nas argolas ou com elástico.

• ✗ Despencar direto do topo.

  Por que machuca: Cair na posição pendurada dá um tranco nos ombros e nos cotovelos.

  ✓ Em vez disso: Desça pelo mergulho e pela barra com controle.

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