Pulldown com braços estendidos e corda
Dorsais
Desenvolve a fase de puxada e empurrada · trabalha Dorsais · padrão de puxada com braço estendido (extensão do ombro)
100% compatível
Natação
Crawl (nado livre)
Puxada alternada dos braços com rotação do corpo e pernada alternada. Dorsais e tríceps propulsionam, o core transfere a rotação, e os ombros precisam se manter saudáveis ao longo de milhares de braçadas.
Músculos trabalhados
FrenteCostas
O movimento, fase por fase
Entrada, extensão e pegada
A mão entra à frente do ombro, estende-se para a frente e então forma a pegada com cotovelo alto e rotação interna.
- Rotação do ombro
- Elevação frontal (flexão do ombro)
Melhores exercícios para esta fase:
Puxada e empurrada
O braço puxa sob o corpo e empurra até passar o quadril — dorsais, peitoral e tríceps geram a propulsão.
- Puxada com braço estendido (extensão do ombro)
- Puxada vertical
- Extensão de cotovelo
Melhores exercícios para esta fase:
Rolamento do corpo
Quadril e ombros rotacionam juntos; os oblíquos ligam a puxada à pernada.
- Rotação de tronco
- Anti-rotação (estabilização)
Melhores exercícios para esta fase:
Recuperação
Recuperação com cotovelo alto por cima da água, com deltoides posterior e lateral; a escápula precisa deslizar livremente.
- Elevação lateral (abdução)
- Crucifixo inverso
- Rotação do ombro
Melhores exercícios para esta fase:
Pernada alternada
Pernada a partir do quadril, com os pés relaxados e em ponta: flexores do quadril, glúteos e quadríceps.
- Flexão de quadril
- Extensão de quadril
Melhores exercícios para esta fase:
Exercícios mais específicos
Pulldown com braços estendidos
Dorsais
Desenvolve a fase de puxada e empurrada · trabalha Dorsais, Tríceps, Deltoide posterior · padrão de puxada com braço estendido (extensão do ombro)
94% compatível
Pullover inclinado no cabo com braços estendidos
Dorsais
Desenvolve a fase de puxada e empurrada · trabalha Dorsais, Tríceps, Deltoide posterior · padrão de puxada com braço estendido (extensão do ombro)
94% compatível
Pulldown inclinado no cabo
Dorsais
Desenvolve a fase de puxada e empurrada · trabalha Dorsais · padrão de puxada vertical
90% compatível
Barra fixa lado a lado
Dorsais
Desenvolve a fase de puxada e empurrada · trabalha Dorsais, Costas superiores, Deltoide posterior · padrão de puxada vertical
87% compatível
Pullover com halter na bola suíça
Dorsais, Peitoral
Desenvolve a fase de entrada, extensão e pegada e puxada e empurrada · trabalha Dorsais, Peitoral, Tríceps · padrão de puxada com braço estendido (extensão do ombro)
86% compatível
Pullover com halter e cotovelos flexionados
Dorsais, Peitoral
Desenvolve a fase de puxada e empurrada · trabalha Dorsais, Peitoral, Tríceps · padrão de puxada com braço estendido (extensão do ombro)
86% compatível
Pullover com halter e braços estendidos
Dorsais, Peitoral
Desenvolve a fase de entrada, extensão e pegada e puxada e empurrada · trabalha Dorsais, Peitoral, Tríceps · padrão de puxada com braço estendido (extensão do ombro)
86% compatível
Pullover com barra e cotovelos flexionados
Dorsais, Peitoral
Desenvolve a fase de puxada e empurrada · trabalha Dorsais, Peitoral, Tríceps · padrão de puxada com braço estendido (extensão do ombro)
86% compatível
Pullover com barra e pegada aberta
Dorsais, Peitoral
Desenvolve a fase de puxada e empurrada · trabalha Dorsais, Peitoral, Tríceps · padrão de puxada com braço estendido (extensão do ombro)
86% compatível
Puxada unilateral
Dorsais
Desenvolve a fase de puxada e empurrada · trabalha Dorsais, Costas superiores · padrão de puxada vertical
83% compatível
Barra fixa assistida com elástico
Dorsais
Desenvolve a fase de puxada e empurrada · trabalha Dorsais, Abdominais, Costas superiores · padrão de puxada vertical
83% compatível
Educativos e treinos no esporte
Trabalho feito na água ou na própria corrida, junto com os exercícios de força acima.
Crawl alcançado (catch-up)
Educativo / Iniciante / 6 × 25 m
Crawl com as mãos fechadas
Educativo / Intermediário / 4 × 50 m (25 m com as mãos fechadas, 25 m com as mãos abertas)
Pernada de lado
Educativo / Iniciante / 6 × 25 m, trocando de lado a cada piscina
Educativo 6-3-6
Educativo / Intermediário / 6 × 50 m
Ponta dos dedos na água
Educativo / Iniciante / 6 × 25 m
Palmateio à frente
Educativo / Iniciante / 4 × 25 m
Impulsão e deslize em posição hidrodinâmica
Educativo / Iniciante / 8 impulsões, deslizando o mais longe que conseguir
Treino de técnica de crawl
Treino / Iniciante / ≈ 35 min, ≈ 1.200 m
Erros comuns de técnica
As falhas de técnica por trás da maioria das lesões aqui, e como corrigi-las.
- ✗ Cruzar a mão além da linha central na entrada.
Por que machuca: O braço entra por dentro da linha do ombro e gira a articulação para dentro, uma das principais causas do ombro de nadador (impacto do ombro).
✓ Em vez disso: Entre na água alinhado com o ombro, pontas dos dedos primeiro, como se estivesse em trilhos.
- ✗ Respirar só de um lado, levantando a cabeça.
Por que machuca: Levantar a cabeça sobrecarrega o pescoço e afunda o quadril; respirar de um lado só sobrecarrega um ombro.
✓ Em vez disso: Gire a cabeça junto com o corpo, mantenha um óculos na água e pratique a respiração bilateral (a cada 3 braçadas).
- ✗ Pouca rotação do corpo.
Por que machuca: Um corpo plano obriga o ombro a fazer todo o trabalho da recuperação, girando a articulação além do limite.
✓ Em vez disso: Gire quadril e ombros juntos cerca de 30–45° a cada braçada.
- ✗ Aumentar a metragem rápido demais.
Por que machuca: Nadadores dão milhares de braçadas por sessão; aumentos grandes sobrecarregam o manguito rotador.
✓ Em vez disso: Aumente a distância semanal cerca de 10% por vez e inclua trabalho de força para o manguito rotador e as costas superiores.
Dicas de treino
- Exercícios unilaterais na polia ou com elástico espelham a braçada alternada e revelam desequilíbrios entre os lados.
- Mantenha o manguito rotador e o trapézio inferior fortes — o "ombro de nadador" é a lesão por sobrecarga mais comum.
- Trabalho de core anti-rotação ajuda a manter uma linha de corpo longa e estável enquanto os braços giram.
Mobilidade para combinar
- Alongamento sleeper / rotação interna
- Rotação torácica (open books)
- Flexão plantar do tornozelo