Costas / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Pulldown com braços estendidos

Uma puxada em pé no cabo com os braços estendidos que isola os dorsais por meio da extensão do ombro.

Resumo

Primários

Dorsais

Secundários

Tríceps, Deltoide posterior, Abdominais, Serrátil anterior

Equipamento

Polia

Padrão de movimento

Puxada com braço estendido (extensão do ombro)

Nível

Iniciante

Tipo

Costas, Isolado (monoarticular)

Como fazer

1. Fique em pé de frente para a polia alta com uma barra reta, pés na largura dos quadris.
2. Segure a barra com pegada pronada e mantenha-a na altura dos ombros com os braços estendidos.
3. Mantendo os cotovelos quase estendidos, puxe a barra para baixo em arco até as coxas.
4. Retorne a barra lentamente até a altura dos ombros.

Dicas

• Mantenha o tronco parado; não flexione os cotovelos.
• Contraia o core.

Erros comuns

• ✗ Descer o peso longe demais atrás da cabeça.

  Por que machuca: O ombro é alongado acima da cabeça com uma alavanca longa, o que pode irritar o manguito rotador e a frente do ombro.

  ✓ Em vez disso: Pare quando os braços estiverem na linha do tronco, ou antes se o ombro pinçar. Nadadores se beneficiam do padrão, mas não de forçar o alongamento.

• ✗ As costelas abrem e as costas arqueiam.

  Por que machuca: A lombar compensa a mobilidade limitada do ombro.

  ✓ Em vez disso: Mantenha as costelas baixas e o core estabilizado; a amplitude termina onde as costelas começam a levantar.

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