Espalda / Principiante / Aislamiento (monoarticular)

Jalón con brazos rectos

Jalón de pie en polea con los brazos estirados que aísla los dorsales mediante la extensión de hombro.

De un vistazo

Ponte de pie frente a una polea alta con barra recta, con los pies a la anchura de las caderas.
Sujeta la barra con agarre prono y sostenla a la altura de los hombros con los brazos estirados.
Manteniendo los codos casi estirados, tira de la barra hacia abajo en un arco hasta los muslos.
Devuelve la barra despacio a la altura de los hombros.

✗ Bajar el peso demasiado por detrás de la cabeza.
Por qué duele: El hombro se estira por encima de la cabeza con una palanca larga, lo que puede irritar el manguito rotador y la parte delantera del hombro.
✓ En su lugar: Para cuando los brazos estén en línea con el torso, o antes si el hombro pinza. A los nadadores les beneficia el patrón, no forzar el estiramiento.
✗ Las costillas se abren y la espalda se arquea.
Por qué duele: La zona lumbar compensa la falta de movilidad de hombro.
✓ En su lugar: Mantén las costillas abajo y el core activado; el rango termina donde las costillas empiezan a levantarse.