Pullover en polea con cuerda y brazos rectos
Dorsales
Desarrolla la fase de fase de potencia · trabaja Dorsales · patrón de tirón con brazos rectos (extensión de hombro)
100% de afinidad
Remo con pala
Paddle surf (SUP)
Una palada rotacional de pie: la potencia sale de los dorsales y la rotación del tronco, las piernas absorben el movimiento de la tabla y el equilibrio es constante.
Músculos trabajados
FrenteEspalda
El movimiento, fase por fase
Alcance y agarre
Flexiona ligeramente las caderas, rota y clava la pala bien adelante.
- Rotación de tronco
- Bisagra de cadera
- Elevación frontal (flexión de hombro)
Mejores ejercicios para esta fase:
Fase de potencia
Lleva la tabla más allá de la pala desenrollando el tronco y extendiendo el hombro: dorsales, oblicuos y tríceps del brazo superior.
- Tirón con brazos rectos (extensión de hombro)
- Rotación de tronco
- Tirón vertical
Mejores ejercicios para esta fase:
Salida y recobro
La pala sale a la altura de los pies y vuelve hacia delante.
- Apertura invertida (pájaro)
- Agarre
Mejores ejercicios para esta fase:
Equilibrio
Rodillas relajadas, pies activos: tobillos, cuádriceps, glúteos y core profundo reaccionan a cada ola.
- Sentadilla
- Antirrotación (core)
- Impulso de tobillo (flexión plantar)
Mejores ejercicios para esta fase:
Ejercicios más específicos
Jalón con brazos rectos
Dorsales
Desarrolla la fase de fase de potencia · trabaja Dorsales, Tríceps, Abdominales · patrón de tirón con brazos rectos (extensión de hombro)
93% de afinidad
Pullover inclinado en polea con brazos rectos
Dorsales
Desarrolla la fase de fase de potencia · trabaja Dorsales, Tríceps, Abdominales · patrón de tirón con brazos rectos (extensión de hombro)
91% de afinidad
Crunch en polea de rodillas con giro oblicuo alterno
Oblicuos, Abdominales
Desarrolla la fase de alcance y agarre y fase de potencia · trabaja Oblicuos, Abdominales · patrón de rotación de tronco
89% de afinidad
Giros rusos en polea
Oblicuos, Abdominales
Desarrolla la fase de alcance y agarre y fase de potencia · trabaja Oblicuos, Abdominales · patrón de rotación de tronco
85% de afinidad
Encogimientos oblicuos
Oblicuos, Abdominales
Desarrolla la fase de alcance y agarre y fase de potencia · trabaja Oblicuos, Abdominales · patrón de rotación de tronco
85% de afinidad
Encogimientos oblicuos en el suelo
Oblicuos, Abdominales
Desarrolla la fase de alcance y agarre y fase de potencia · trabaja Oblicuos, Abdominales · patrón de rotación de tronco
85% de afinidad
Giro de torso sentado con barra
Oblicuos, Abdominales
Desarrolla la fase de alcance y agarre y fase de potencia · trabaja Oblicuos, Abdominales · patrón de rotación de tronco
85% de afinidad
Molino con dos kettlebells
Abdominales, Oblicuos
Desarrolla la fase de alcance y agarre y fase de potencia · trabaja Abdominales, Oblicuos, Glúteos · patrón de rotación de tronco
83% de afinidad
Molino con kettlebell
Abdominales, Oblicuos
Desarrolla la fase de alcance y agarre y fase de potencia · trabaja Abdominales, Oblicuos, Glúteos · patrón de rotación de tronco
83% de afinidad
Pullover con mancuerna sobre fitball
Dorsales, Pectorales
Desarrolla la fase de alcance y agarre y fase de potencia · trabaja Dorsales, Tríceps, Abdominales · patrón de tirón con brazos rectos (extensión de hombro)
82% de afinidad
Molino avanzado con kettlebell
Abdominales, Oblicuos
Desarrolla la fase de alcance y agarre y fase de potencia · trabaja Abdominales, Oblicuos, Glúteos · patrón de rotación de tronco
82% de afinidad
Técnica y sesiones en el propio deporte
Trabajo en el agua o corriendo, junto a los ejercicios de fuerza de arriba.
Notas de entrenamiento
- El trabajo en superficies inestables (BOSU, fitball, tabla de equilibrio) transfiere directamente a la tabla.
- Usa ejercicios a un brazo y rotacionales: cada palada es unilateral.
Movilidad para combinar
- Rotación torácica
- Movilidad de isquiotibiales y bisagra de cadera
- Movilidad de tobillo