Core / Principiante / Aislamiento (monoarticular)

Encogimientos oblicuos en el suelo

Ejercicio de aislamiento con peso corporal para los oblicuos y los abdominales.

De un vistazo

Principales

Oblicuos, Abdominales

Equipamiento

Peso corporal

Patrón de movimiento

Rotación de tronco, Flexión lateral, Flexión de tronco

Nivel

Principiante

Tipo

Core, Aislamiento (monoarticular)

Cómo hacerlo

1. Empieza tumbado sobre el lado derecho con las piernas una sobre otra. Asegúrate de tener las rodillas un poco flexionadas.
2. Coloca la mano izquierda detrás de la cabeza.
3. Una vez en esta posición, empieza subiendo el codo izquierdo como si hicieras un encogimiento normal, solo que esta vez el énfasis principal recae en los oblicuos.
4. Sube todo lo que puedas, mantén la contracción un segundo y baja lentamente a la posición inicial.
5. Recuerda inhalar durante la fase excéntrica (bajada) del ejercicio y exhalar durante la fase concéntrica (subida).

Errores comunes

• ✗ Tirar de la cabeza y el codo hacia la rodilla.

  Por qué duele: El cuello se sobrecarga y la caja torácica no rota.

  ✓ En su lugar: Mantén las manos ligeras y rota el hombro hacia la cadera contraria.

• ✗ Ir rápido.

  Por qué duele: Se convierte en un aleteo y la zona lumbar se levanta.

  ✓ En su lugar: Ve más despacio y mantén la zona lumbar en el suelo.

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