Deportes de combate

Boxeo y golpeo

La potencia del golpe sale del pie trasero, pasa por la rotación de cadera y tronco y termina en una extensión rápida del brazo. Los asaltos exigen resistencia en los hombros y un core rígido para absorber los golpes.

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Boxer throwing a straight punch at a heavy bag

Músculos trabajados

Cuello — 50% de importancia (Frente)Trapecio superior — 40% de importancia (Frente)Deltoides anterior — 75% de importancia (Frente)Deltoides lateral — 45% de importancia (Frente)Pectorales — 65% de importancia (Frente)Serrato anterior — 80% de importancia (Frente)Bíceps (Frente)Antebrazos y agarre (Frente)Abdominales — 75% de importancia (Frente)Oblicuos — 100% de importancia (Frente)Flexores de cadera (Frente)Cuádriceps — 55% de importancia (Frente)Aductores (Frente)Tibial (espinillas) (Frente)Gemelos — 60% de importancia (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) (Frente)Pies (arco y dedos) — 30% de importancia (Frente)Cuello — 50% de importancia (Espalda)Trapecio superior — 40% de importancia (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) (Espalda)Deltoides posterior — 55% de importancia (Espalda)Deltoides lateral — 45% de importancia (Espalda)Manguito rotador — 50% de importancia (Espalda)Dorsales (Espalda)Lumbares (erectores) (Espalda)Tríceps — 75% de importancia (Espalda)Antebrazos y agarre (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) (Espalda)Glúteos — 65% de importancia (Espalda)Isquiotibiales (Espalda)Aductores (Espalda)Gemelos — 60% de importancia (Espalda)
FrenteEspalda
  • Oblicuos
  • Serrato
  • Tríceps
  • Deltoides anterior
  • Abdominales
  • Pectorales
  • Glúteos
  • Gemelos

El movimiento, fase por fase

  1. Guardia de pies e impulso

    Empuja con el pie trasero: gemelos, cuádriceps y glúteos.

    • Unilateral / zancada
    • Impulso de tobillo (flexión plantar)
    Cuello (Frente)Trapecio superior (Frente)Deltoides anterior (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales (Frente)Serrato anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebrazos y agarre (Frente)Abdominales (Frente)Oblicuos (Frente)Flexores de cadera (Frente)Cuádriceps — principal (Frente)Aductores (Frente)Tibial (espinillas) (Frente)Gemelos — principal (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) (Frente)Pies (arco y dedos) (Frente)Cuello (Espalda)Trapecio superior (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) (Espalda)Deltoides posterior (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador (Espalda)Dorsales (Espalda)Lumbares (erectores) (Espalda)Tríceps (Espalda)Antebrazos y agarre (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) (Espalda)Glúteos — principal (Espalda)Isquiotibiales (Espalda)Aductores (Espalda)Gemelos — principal (Espalda)

    Mejores ejercicios para esta fase:

  2. Rotación

    Caderas y tronco rotan: los oblicuos transmiten la fuerza.

    • Rotación de tronco
    • Antirrotación (core)
    Cuello (Frente)Trapecio superior (Frente)Deltoides anterior (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales (Frente)Serrato anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebrazos y agarre (Frente)Abdominales — principal (Frente)Oblicuos — principal (Frente)Flexores de cadera (Frente)Cuádriceps (Frente)Aductores (Frente)Tibial (espinillas) (Frente)Gemelos (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) (Frente)Pies (arco y dedos) (Frente)Cuello (Espalda)Trapecio superior (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) (Espalda)Deltoides posterior (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador (Espalda)Dorsales (Espalda)Lumbares (erectores) (Espalda)Tríceps (Espalda)Antebrazos y agarre (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) (Espalda)Glúteos — principal (Espalda)Isquiotibiales (Espalda)Aductores (Espalda)Gemelos (Espalda)

    Mejores ejercicios para esta fase:

  3. Extensión del brazo

    Serrato, pectorales, deltoides anterior y tríceps lanzan el puño; el deltoides posterior lo recoge de golpe.

    • Empuje horizontal
    • Extensión de codo
    • Elevación frontal (flexión de hombro)
    Cuello (Frente)Trapecio superior (Frente)Deltoides anterior — principal (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales — principal (Frente)Serrato anterior — principal (Frente)Bíceps (Frente)Antebrazos y agarre (Frente)Abdominales (Frente)Oblicuos (Frente)Flexores de cadera (Frente)Cuádriceps (Frente)Aductores (Frente)Tibial (espinillas) (Frente)Gemelos (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) (Frente)Pies (arco y dedos) (Frente)Cuello (Espalda)Trapecio superior (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) (Espalda)Deltoides posterior — principal (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador (Espalda)Dorsales (Espalda)Lumbares (erectores) (Espalda)Tríceps — principal (Espalda)Antebrazos y agarre (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) (Espalda)Glúteos (Espalda)Isquiotibiales (Espalda)Aductores (Espalda)Gemelos (Espalda)

    Mejores ejercicios para esta fase:

  4. Guardia

    Mantener las manos arriba durante asaltos de 3 minutos: hombros y trapecios.

    • Elevación frontal (flexión de hombro)
    • Cuello
    Cuello — principal (Frente)Trapecio superior — principal (Frente)Deltoides anterior — principal (Frente)Deltoides lateral — principal (Frente)Pectorales (Frente)Serrato anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebrazos y agarre (Frente)Abdominales (Frente)Oblicuos (Frente)Flexores de cadera (Frente)Cuádriceps (Frente)Aductores (Frente)Tibial (espinillas) (Frente)Gemelos (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) (Frente)Pies (arco y dedos) (Frente)Cuello — principal (Espalda)Trapecio superior — principal (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) (Espalda)Deltoides posterior (Espalda)Deltoides lateral — principal (Espalda)Manguito rotador (Espalda)Dorsales (Espalda)Lumbares (erectores) (Espalda)Tríceps (Espalda)Antebrazos y agarre (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) (Espalda)Glúteos (Espalda)Isquiotibiales (Espalda)Aductores (Espalda)Gemelos (Espalda)

    Mejores ejercicios para esta fase:

Ejercicios más específicos

Técnica y sesiones en el propio deporte

Trabajo en el agua o corriendo, junto a los ejercicios de fuerza de arriba.

Notas de entrenamiento

  • Los empujes a un brazo y las flexiones explosivas son el trabajo de tren superior más específico.
  • La fuerza del cuello reduce el efecto de los golpes a la cabeza.

Movilidad para combinar

  • Rotación torácica
  • Rotación de cadera
  • Apertura de pecho y hombros