Bojové sporty

Box a údery

Síla úderu jde ze zadní nohy přes rotaci boků a trupu do rychlého natažení paže. Kola vyžadují vytrvalost ramen a tuhý střed těla, který vydrží zásahy.

Sestavit plán pro tento pohybOtevřít v aplikaci

Boxer throwing a straight punch at a heavy bag

Zapojené svaly

Krk — důležitost 50 % (Zepředu)Horní trapézy — důležitost 40 % (Zepředu)Přední ramena — důležitost 75 % (Zepředu)Boční ramena — důležitost 45 % (Zepředu)Prsní svaly — důležitost 65 % (Zepředu)Přední pilovitý sval — důležitost 80 % (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly — důležitost 75 % (Zepředu)Šikmé břišní svaly — důležitost 100 % (Zepředu)Flexory kyčle (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) — důležitost 55 % (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka — důležitost 60 % (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) — důležitost 30 % (Zepředu)Krk — důležitost 50 % (Zezadu)Horní trapézy — důležitost 40 % (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena — důležitost 55 % (Zezadu)Boční ramena — důležitost 45 % (Zezadu)Rotátorová manžeta — důležitost 50 % (Zezadu)Široký sval zádový (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) (Zezadu)Triceps — důležitost 75 % (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly — důležitost 65 % (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka — důležitost 60 % (Zezadu)
ZepředuZezadu
  • Šikmé břišní svaly
  • Pilovitý sval
  • Triceps
  • Přední ramena
  • Břišní svaly
  • Prsní svaly
  • Hýžďové svaly
  • Lýtka

Pohyb fázi po fázi

  1. Postoj a odraz

    Odraz ze zadní nohy — lýtka, kvadricepsy, hýždě.

    • Jedna noha / výpad
    • Odraz z kotníku (plantární flexe)
    Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly (Zepředu)Šikmé břišní svaly (Zepředu)Flexory kyčle (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) — hlavní (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka — hlavní (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) (Zezadu)Triceps (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly — hlavní (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka — hlavní (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

  2. Rotace

    Boky a trup rotují — šikmé břišní svaly přenášejí sílu.

    • Rotace trupu
    • Anti-rotace (zpevnění)
    Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly — hlavní (Zepředu)Šikmé břišní svaly — hlavní (Zepředu)Flexory kyčle (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) (Zezadu)Triceps (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly — hlavní (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

  3. Natažení paže

    Pilovitý sval, prsní svaly, přední ramena a triceps vystřelují pěst; zadní ramena ji vracejí zpět.

    • Horizontální tlak
    • Extenze lokte
    • Předpažování (flexe ramene)
    Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena — hlavní (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly — hlavní (Zepředu)Přední pilovitý sval — hlavní (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly (Zepředu)Šikmé břišní svaly (Zepředu)Flexory kyčle (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena — hlavní (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) (Zezadu)Triceps — hlavní (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

  4. Kryt

    Držení rukou nahoře po celá tříminutová kola — ramena a trapézy.

    • Předpažování (flexe ramene)
    • Krk
    Krk — hlavní (Zepředu)Horní trapézy — hlavní (Zepředu)Přední ramena — hlavní (Zepředu)Boční ramena — hlavní (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly (Zepředu)Šikmé břišní svaly (Zepředu)Flexory kyčle (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk — hlavní (Zezadu)Horní trapézy — hlavní (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena (Zezadu)Boční ramena — hlavní (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) (Zezadu)Triceps (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

Nejspecifičtější cviky

Drily a tréninky přímo ve sportu

Práce ve vodě nebo přímo při běhu, jako doplněk k silovým cvikům výše.

Tréninkové poznámky

  • Jednoruční tlaky a výbušné kliky jsou nejspecifičtější práce pro horní část těla.
  • Silný krk zmírňuje účinek úderů na hlavu.

Mobilita, kterou se hodí přidat

  • Rotace hrudní páteře
  • Rotace kyčle
  • Otevření hrudníku a ramen