Prsa / Začátečník / Komplexní (více kloubů)

Tlak s jednoručkami na rovné lavičce

Tlak s jednoručkami na rovné lavičce, který buduje prsa s větším rozsahem pohybu než velká činka.

Ve zkratce

Hlavní

Prsní svaly

Vedlejší

Triceps, Přední ramena

Vybavení

Jednoručky, Lavice

Pohybový vzor

Horizontální tlak

Úroveň

Začátečník

Typ

Prsa, Komplexní (více kloubů)

Jak na to

1. Lehni si na rovnou lavičku a drž v každé ruce jednoručku nad hrudníkem s nataženými pažemi.
2. Pomalu spouštěj jednoručky ke stranám hrudníku, lokty svírají s trupem asi 45°.
3. Vytlač jednoručky zpět nahoru, dokud nemáš paže natažené.
4. Opakuj požadovaný počet opakování.

Tipy

• Drž lopatky stažené k sobě.
• Kontroluj spouštění; nenech jednoručky ujíždět příliš do stran.

Časté chyby

• ✗ Lokty roztažené do stran v 90°.

  Proč to bolí: Paže se zaráží do přední části ramene, což je častá příčina impingementu ramene a natažení prsního svalu.

  ✓ Místo toho: Přitáhni lokty na zhruba 45–70° od těla a spouštěj činku na spodní část hrudníku.

• ✗ Odrážení činky od hrudníku.

  Proč to bolí: Náraz může pohmoždit hrudní kost a odraz náhle zatíží ramena.

  ✓ Místo toho: Spouštěj pod kontrolou, lehce se dotkni a tlač.

• ✗ Ramena se odlepují od lavice a jdou dopředu.

  Proč to bolí: Bez stabilní opory lopatek nese zátěž přední část ramene.

  ✓ Místo toho: Před sundáním činky stáhni lopatky dozadu a dolů a drž je tam.

Otevřít v aplikaciZačít