Pecho / Principiante / Compuesto (multiarticular)

Press de banca con mancuernas

Press en banco plano con mancuernas que desarrolla el pecho con un mayor rango de movimiento que la barra.

De un vistazo

Principales

Pectorales

Secundarios

Tríceps, Deltoides anterior

Equipamiento

Mancuernas, Banco

Patrón de movimiento

Empuje horizontal

Nivel

Principiante

Tipo

Pecho, Compuesto (multiarticular)

Cómo hacerlo

1. Túmbate en un banco plano sosteniendo una mancuerna en cada mano sobre el pecho con los brazos extendidos.
2. Baja las mancuernas despacio hacia los lados del pecho, con los codos a unos 45 grados.
3. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta estirar los brazos.
4. Repite las veces necesarias.

Consejos

• Mantén las escápulas retraídas.
• Controla la bajada; no dejes que las mancuernas se abran demasiado.

Errores comunes

• ✗ Codos abiertos a 90°.

  Por qué duele: El brazo se encaja contra la parte delantera del hombro, una causa habitual de pinzamiento de hombro y lesión del pectoral.

  ✓ En su lugar: Recoge los codos a unos 45–70° del cuerpo y baja la barra a la parte baja del pecho.

• ✗ Rebotar la barra en el pecho.

  Por qué duele: El impacto puede magullar el esternón y el rebote carga de golpe los hombros.

  ✓ En su lugar: Baja con control, toca suavemente y empuja.

• ✗ Los hombros ruedan hacia delante y se despegan del banco.

  Por qué duele: Sin una base escapular estable, la parte delantera del hombro recibe la carga.

  ✓ En su lugar: Lleva las escápulas atrás y abajo antes de sacar la barra y mantenlas fijas.

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