Remo con pala

Kayak

Palada alterna sentado con pala de dos hojas: la rotación del tronco aporta la mayor parte de la potencia, mientras el brazo que tira (dorsales) y el que empuja (pectorales, tríceps) trabajan a la vez.

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Kayaker rotating her torso as the paddle blade catches the water

Músculos trabajados

Cuello (Frente)Trapecio superior (Frente)Deltoides anterior — 40% de importancia (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales — 40% de importancia (Frente)Serrato anterior (Frente)Bíceps — 45% de importancia (Frente)Antebrazos y agarre — 60% de importancia (Frente)Abdominales — 60% de importancia (Frente)Oblicuos — 95% de importancia (Frente)Flexores de cadera — 35% de importancia (Frente)Cuádriceps — 30% de importancia (Frente)Aductores (Frente)Tibial (espinillas) (Frente)Gemelos (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) (Frente)Pies (arco y dedos) (Frente)Cuello (Espalda)Trapecio superior (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) — 70% de importancia (Espalda)Deltoides posterior — 45% de importancia (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador — 55% de importancia (Espalda)Dorsales — 100% de importancia (Espalda)Lumbares (erectores) — 55% de importancia (Espalda)Tríceps — 50% de importancia (Espalda)Antebrazos y agarre — 60% de importancia (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) (Espalda)Glúteos (Espalda)Isquiotibiales (Espalda)Aductores (Espalda)Gemelos (Espalda)
FrenteEspalda
  • Dorsales
  • Oblicuos
  • Espalda alta
  • Abdominales
  • Antebrazos
  • Manguito rotador
  • Lumbares
  • Tríceps

El movimiento, fase por fase

  1. Agarre

    Gira el torso para cargar y clava la pala cerca de los pies.

    • Rotación de tronco
    • Elevación frontal (flexión de hombro)
    Cuello (Frente)Trapecio superior (Frente)Deltoides anterior — principal (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales (Frente)Serrato anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebrazos y agarre (Frente)Abdominales (Frente)Oblicuos — principal (Frente)Flexores de cadera (Frente)Cuádriceps (Frente)Aductores (Frente)Tibial (espinillas) (Frente)Gemelos (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) (Frente)Pies (arco y dedos) (Frente)Cuello (Espalda)Trapecio superior (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) (Espalda)Deltoides posterior (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador (Espalda)Dorsales — principal (Espalda)Lumbares (erectores) (Espalda)Tríceps (Espalda)Antebrazos y agarre (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) (Espalda)Glúteos (Espalda)Isquiotibiales (Espalda)Aductores (Espalda)Gemelos (Espalda)

    Mejores ejercicios para esta fase:

  2. Tirón (brazo inferior) / empuje (brazo superior)

    Desenrolla el tronco; el brazo inferior tira (dorsales, bíceps) y el superior empuja hacia delante (pectorales, tríceps). Las piernas presionan el reposapiés.

    • Rotación de tronco
    • Remo
    • Empuje horizontal
    • Tirón con brazos rectos (extensión de hombro)
    Cuello (Frente)Trapecio superior (Frente)Deltoides anterior (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales — principal (Frente)Serrato anterior (Frente)Bíceps — principal (Frente)Antebrazos y agarre (Frente)Abdominales (Frente)Oblicuos — principal (Frente)Flexores de cadera (Frente)Cuádriceps — principal (Frente)Aductores (Frente)Tibial (espinillas) (Frente)Gemelos (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) (Frente)Pies (arco y dedos) (Frente)Cuello (Espalda)Trapecio superior (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) (Espalda)Deltoides posterior (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador (Espalda)Dorsales — principal (Espalda)Lumbares (erectores) (Espalda)Tríceps — principal (Espalda)Antebrazos y agarre (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) (Espalda)Glúteos (Espalda)Isquiotibiales (Espalda)Aductores (Espalda)Gemelos (Espalda)

    Mejores ejercicios para esta fase:

  3. Salida y postura

    Postura sentada erguida y estable durante toda la sesión.

    • Antirrotación (core)
    • Extensión de columna
    • Retracción escapular
    Cuello (Frente)Trapecio superior (Frente)Deltoides anterior (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales (Frente)Serrato anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebrazos y agarre (Frente)Abdominales — principal (Frente)Oblicuos (Frente)Flexores de cadera — principal (Frente)Cuádriceps (Frente)Aductores (Frente)Tibial (espinillas) (Frente)Gemelos (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) (Frente)Pies (arco y dedos) (Frente)Cuello (Espalda)Trapecio superior (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) — principal (Espalda)Deltoides posterior (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador (Espalda)Dorsales (Espalda)Lumbares (erectores) — principal (Espalda)Tríceps (Espalda)Antebrazos y agarre (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) (Espalda)Glúteos (Espalda)Isquiotibiales (Espalda)Aductores (Espalda)Gemelos (Espalda)

    Mejores ejercicios para esta fase:

Ejercicios más específicos

Técnica y sesiones en el propio deporte

Trabajo en el agua o corriendo, junto a los ejercicios de fuerza de arriba.

Notas de entrenamiento

  • El trabajo rotacional del core es lo más específico que puedes entrenar.
  • Equilibra el tirón con el empuje para mantener los hombros estables.

Movilidad para combinar

  • Rotación torácica sentado
  • Estiramiento de isquiotibiales (sentado con las piernas extendidas)
  • Estiramiento de muñecas y antebrazos