Espalda / Principiante / Aislamiento (monoarticular)

Pullover en polea con cuerda y brazos rectos

Ejercicio de aislamiento en polea para los dorsales.

De un vistazo

Engancha una cuerda a una polea alta y selecciona el peso. Colócate a un par de pasos de la polea con los pies escalonados y agarra la cuerda con ambas manos. Inclínate hacia delante desde la cadera, manteniendo la espalda recta y los brazos extendidos hacia arriba delante de ti. Esta será tu posición inicial.
Manteniendo los brazos rectos, extiende los hombros para llevar la cuerda hacia abajo hasta los muslos.
Haz una pausa en la parte baja del movimiento, apretando los dorsales.
Vuelve a la posición inicial sin dejar que el peso descanse por completo en la columna de pesos.

✗ Bajar el peso demasiado por detrás de la cabeza.
Por qué duele: El hombro se estira por encima de la cabeza con una palanca larga, lo que puede irritar el manguito rotador y la parte delantera del hombro.
✓ En su lugar: Para cuando los brazos estén en línea con el torso, o antes si el hombro pinza. A los nadadores les beneficia el patrón, no forzar el estiramiento.
✗ Las costillas se abren y la espalda se arquea.
Por qué duele: La zona lumbar compensa la falta de movilidad de hombro.
✓ En su lugar: Mantén las costillas abajo y el core activado; el rango termina donde las costillas empiezan a levantarse.