Πλάτη / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Έλξεις με τεντωμένα χέρια με σχοινί

Άσκηση απομόνωσης στην τροχαλία για τους πλατιαίους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Πλατιαίοι

Εξοπλισμός

Τροχαλία

Μοτίβο κίνησης

Έλξη με τεντωμένα χέρια (έκταση ώμου)

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Πλάτη, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Εκτέλεση

1. Σύνδεσε ένα σχοινί σε ψηλή τροχαλία και επίλεξε το βάρος. Στάσου λίγα βήματα πίσω από την τροχαλία με τα πόδια σε διασκελισμό και πιάσε το σχοινί με τα δύο χέρια. Γείρε μπροστά από το ισχίο, κρατώντας την πλάτη ίσια, με τα χέρια τεντωμένα προς τα πάνω μπροστά σου. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
2. Κρατώντας τα χέρια ίσια, κάνε έκταση στον ώμο για να τραβήξεις το σχοινί κάτω μέχρι τους μηρούς.
3. Κάνε παύση στο κάτω σημείο της κίνησης, σφίγγοντας τους πλατιαίους.
4. Επίστρεψε στην αρχική θέση χωρίς να αφήσεις το βάρος να ακουμπήσει πλήρως στη στήλη.

Συχνά λάθη

• ✗ Κατέβασμα του βάρους πολύ πίσω από το κεφάλι.

  Γιατί βλάπτει: Ο ώμος διατείνεται πάνω από το κεφάλι με μακρύ μοχλό, κάτι που μπορεί να ερεθίσει το στροφικό πέταλο και το μπροστινό μέρος του ώμου.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Σταμάτα όταν τα χέρια είναι στην ευθεία του κορμού, ή νωρίτερα αν τσιμπάει ο ώμος. Οι κολυμβητές ωφελούνται από το μοτίβο, όχι από το ζόρισμα της διάτασης.

• ✗ Τα πλευρά ανοίγουν και η πλάτη καμπυλώνει.

  Γιατί βλάπτει: Η οσφύς αντισταθμίζει την περιορισμένη κινητικότητα του ώμου.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα τα πλευρά χαμηλά και τον κορμό σφιγμένο· το εύρος τελειώνει εκεί που αρχίζουν να σηκώνονται τα πλευρά.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα